근감소증과 운동
근감소증과 운동
초고령사회로 접어들면서 병원을 찾는 환자 중 65세 이상, 특히 80세 이상 고령자가 빠르게 늘고 있습니다. 2024년 한국인의 평균 기대여명은 남성 80.8세, 여성 86.6세이지만 건강수명은 65.5세에 불과해 약 20년을 질병과 함께 살아갑니다. 고혈압, 당뇨병, 비만, 우울증 같은 만성질환과 근골격계 통증이 증가하는 가운데, 노화에 따른 근육량과 근기능 감소도 피로와 건강 악화의 중요한 원인이 됩니다. 심한 근감소증은 대사질환과 심혈관질환, 낙상과 골절 위험을 높이고 장기요양 가능성까지 증가시킵니다. 어지럼증을 호소하는 고령자 중에는 하지 근력 저하가 원인인 경우도 있습니다. 근감소증은 단독으로도 영향을 미치지만 여러 질환과 전반적인 건강 상태에 폭넓게 관여합니다. 따라서 근감소증의 의미와 관리법, 이를 예방하고 극복하기 위한 운동방법을 알아보겠습니다.
근감소증이란?
노인의 근감소증 유병률은 지역사회에서 8.4~27.6%, 장기요양시설에서 14~33%로 추정됩니다. 한국 노쇠 및 노화 코호트에서는 지역사회 70~84세 남성의 21.3%, 여성의 13.8%에서 확인되어 남성에서 더 흔하고 연령이 높을수록 증가했습니다. 근감소증은 근육량 감소와 근기능 저하가 함께 나타나는 상태입니다. 2019년 아시아 근감소증 연구회(AWGS 2019)는 종아리 둘레(남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만)와 SARC-F 설문(근력, 보행 보조, 의자에서 일어서기, 계단 오르기, 낙상)을 이용해 근감소증 가능성을 선별하도록 권고했습니다. 이 검사는 근감소증 가능성이 있는 사람을 조기에 찾아내기 위한 선별 방법입니다. 중증 근감소증은 회복과 치료가 어려울 수 있으므로, 의심 단계에서 영양과 운동을 포함한 적극적인 중재로 진행을 예방하는 것이 중요합니다.
근감소증을 예방하는 방법은?
근감소증을 예방하고 치료하는 확립된 약물은 아직 없어, 충분한 영양 섭취와 신체활동 증가가 기본입니다. 기운이 없다고 오래 누워 지내면 오히려 근감소증이 악화될 수 있습니다. 운동은 갑자기 강하게 시작하기보다 가벼운 강도에서 시작해 점차 높이는 것이 중요합니다.
영양 상태도 중요합니다. 식사량이 적거나 밥과 김치 위주로 먹으면 단백질 섭취가 크게 부족할 수 있습니다. 식욕이 없다면 단순히 나이 탓으로 넘기지 말고 우울증이나 다른 질환이 있는지 평가해야 하며, 필요하면 처방 가능한 식욕 촉진제 등 치료를 고려할 수 있습니다. 하루 단백질 섭취량은 체중 50kg 기준 약 60g(1.2g/kg/일)이 권장됩니다. 여러 식품으로 고르게 섭취하되 포화지방이 많은 삼겹살 같은 육류에만 의존하는 것은 바람직하지 않습니다.
근감소증에 좋은 운동은?
근감소증에는 저항성 근력운동뿐 아니라 유산소운동을 함께 시행하는 복합 운동 프로그램이 권장됩니다. 집에서 걷기와 하체 저항운동을 6개월간 꾸준히 시행해도 보행속도와 근력이 향상된다는 보고가 있습니다. 다만 일반인보다 효과가 천천히 나타날 수 있어 최소 3개월 이상 지속해야 합니다. 특별한 기구 없이 여러 신체 부위를 강화할 수 있으며, 주 2~3회 이상, 하루 2~3세트, 세트당 8~12회 반복하는 것이 좋습니다. 집에서 할 수 있는 근력운동은 한 부위에만 집중하기보다 여러 신체 부위를 고르게 자극해야 합니다. 특히 하체와 엉덩이 근육 강화는 전신 쇠약감 개선과 일상 기능 유지에 도움이 됩니다. 처음부터 과도한 목표를 세우기보다 가능한 범위의 운동을 꾸준히 실천하는 것이 장기적으로 효과적입니다.
대한스포츠의학회
인제대학교 일산백병원 이언숙