진시황이 찾던 불로초를 발견하다

하루 15분 운동이 건강수명을 바꿉니다

약 2,500년 전 진시황은 불로불사의 약을 찾기 위해 사람들을 세계 곳곳으로 보냈습니다. 여러 물질을 직접 섭취했지만 결국 수은중독으로 49세에 사망했습니다.

인간은 오래전부터 건강하게 오래 사는 방법을 찾아왔고, 이러한 욕구는 현대 의학 발전의 원동력이 되었습니다. 그리고 지금까지 밝혀진 가장 확실한 후보 중 하나가 바로 운동입니다.

결론부터 말하면, 하루 15분 정도만 꾸준히 운동해도 기대수명이 약 3년 늘어날 수 있습니다. 하루 30분이면 효과는 더 커집니다. 단, 가볍게 움직이는 수준보다는 땀이 약간 나고 숨이 조금 찰 정도의 중등도 이상 강도가 좋습니다.

대만 성인 약 40만 명을 13년간 추적한 대규모 연구에서, 하루 15분(주 90분) 운동한 사람들도 거의 하지 않은 사람들에 비해 만성질환·암 발생 위험이 낮았고 기대수명이 약 3년 이상 늘었습니다.

늦게 시작해도 충분히 의미가 있습니다. 중등도 이상 운동을 규칙적으로 했을 때 기대수명 연장 효과는 연령대별로 다음과 같습니다.

자료: Wen CP et al., Lancet, 2011

 주 90분씩 50년 운동해도 실제 운동 시간은 0.44년에 불과합니다. 기대수명 연장 효과는 3~4년으로 투자 시간을 크게 웃돕니다. 운동은 가장 안전하고, 가장 저렴하며, 가장 검증된 “수명 연장 전략”입니다.

그럼에도 많은 사람들은 여러 이유로 운동을 미루고 다른 건강법을 찾습니다. 마치 진시황이 불로초를 찾아 헤맸던 것처럼 말입니다. 하지만 지금까지 밝혀진 바로는, 운동만큼 확실한 불로초는 많지 않습니다.

여기서 중요한 개념이 “운동이 곧 약이다”라는 생각입니다. 약은 질병과 나이, 체중, 간·신장 기능에 따라 종류와 용량이 달라집니다. 운동도 마찬가지입니다. 개인의 운동 능력과 위험도에 맞는 종류·강도·시간·빈도를 정해야 합니다. 너무 약하거나 과한 운동은 모두 바람직하지 않습니다. 핵심은 무조건 많이 하는 것이 아니라, 안전한 범위 안에서 가장 효과적인 강도를 찾는 것입니다. 운동은 '열심히'보다 '제대로'가 중요합니다.

심폐기능, 근력, 체성분 등을 평가하여 목표에 맞는 운동 처방을 설계할 수 있습니다.

운동은 지속 가능해야 합니다. 즐겁게 오래 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

아직 발견되지 않은 불로초를 기다리기보다 이미 효과가 입증된 운동을 선택해보는 것은 어떨까요?

운동이 곧 약입니다.

이제는 핑계를 잠시 내려놓고, 오늘부터 운동화 끈을 다시 묶어봅시다.

대한스포츠의학회 홍보위원회