시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
집에서도 할 수 있는 무릎 강화 운동은?
대한스포츠의학회
2021.03.10.
집에서도 할 수 있는 무릎 강화 운동은?
대한스포츠의학회
2021.03.10.
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평균 수명이 길어짐에 따라서 건강과 운동에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 건강한 중년 및 노년을 보내기 위해서 우리는 무릎 관절을 오랫동안 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요하겠습니다.
무릎을 포함한 하체를 건강하게 유지하게 위해서는 근력 운동뿐 만 아니라 유산소운동과 유연성운동 또한 필수인데요. 유산소운동은 심폐지구력을 향상시키고, 칼로리를 소모시켜 체중 조절에 도움이 되며, 근력 유지에도 도움을 줍니다. 유연성운동은 일상생활 또는 운동 중 발생 가능한 손상을 예방하며, 운동 후 누적된 젖산 등의 노폐물 제거와 혈액 순환이 증진되어 피로를 예방해줍니다.
그중에서도 가장 중요한 요소가 바로 ‘무릎 주위 근육의 근력 강화 운동’입니다. 앞쪽 허벅지 근육이라고 흔히 알고 있는 ‘대퇴사두근’은 무릎의 관절염을 예방하고 무릎 통증을 줄여주며, 하체의 전반적인 기능을 높여주는데 직접적인 연관이 있는 것으로 많이 알려져 있습니다.
오늘은 무릎 관절을 보호하는 가장 강력한 근육인 대퇴사두근을 강화하는 운동을 함께 배워 무릎 부담을 줄이고, 건강을 지켜봅시다. -
근력 운동을 계획할 때는 우선 양쪽, 좌우의 무릎 근력이 비슷해지는 것을 1차 목표를 설명하며, 일주일에 2~3회, 한 번에 20~30분 정도 시행합니다. 집에서 시행할 수 있는 운동을 할 때는 맨몸운동을 먼저 시행하고 익숙해지면 운동 밴드를 이용한 응용 동작을 적용합니다.
관절염이나 부상, 수술 등으로 운동 시 무릎 통증이 있으신 분들은 상대적으로 하기 쉬운 비체중 부하 운동을 먼저 시작하고, 근력이 회복되거나 자신감이 생기면 체중을 부하하면서 시행하는 운동으로 점차 강도를 높여가는 것을 권장합니다.
대퇴사두근 강화 운동 운동 -
1. 편한 자세로 바닥에 바로 눕는다.
2. 한쪽 다리를 30~45도 정도 들어 올린 뒤 10초 가량 유지한다.
3. 운동 강도를 높이려면, 운동 밴드나 모래주머니를 이용한다.
체중 부하 운동으로 바로 진행하기 어려우신 분들은 벽을 이용하여 비교적 안전하게 운동을 하실 수도 있습니다. -
1. 벽에 등과 엉덩이를 대고 선 후 발을 몸보다 조금 앞에 두고 어깨너비만큼 벌린다.
2. 등을 벽에 기댄 채 무릎에 통증이 없는 정도까지 천천히 앉는다.
3. 무릎의 각도가 60~90도 범위가 되게 본인에게 적당한 각도에서 허벅지에 힘을 주고 20~30초 버틴 후 일어난다. -
1. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발가락은 전면을 향하도록 선다.
2. 허리와 상체는 과도하게 펴지 말고 편안하게 유지하면서 의자에 앉는다는 느낌으로 무릎을 60~90도로 굽히며 앉는다.
3. 앉을 때 무릎이 서로 모이지 않게, 무릎 간격을 유지한다.
4. 지면을 발 전체로 누른다는 느낌으로 일어난다.
보다 더 효율적인 운동을 하려면 근력뿐 아니라, 균형감각(밸런스) 운동을 동반해주는 것도 좋습니다. -
1. 두꺼운 책이나 견고한 박스 위에서 한발로 균형을 잡고 선다.
2. 천천히 다리를 굽히며 반대쪽 다리를 박스의 뒤쪽 바닥에 살짝 터치하고 다시 올라온다.
3. 박스의 앞쪽과 옆쪽도 같은 방식으로 반복한다.
4. 스쿼트와 마찬가지로, 무릎이 몸의 중심보다 안쪽으로 들어오지 않게 무릎을 구부리는데 집중한다. -
1. 물병이나 캔 등을 내 몸을 중심으로 삼각형이 되도록 위치시킨다.
2. 한발로 버티면서 무릎을 구부리며, 반대쪽 다리를 뻗어 차례대로 하나씩 터치한다.
3. 본인의 근력 정도에 따라서 거리를 조절한다.
골반 근육 운동덧붙여 강조하고 싶은 것은 대퇴사두근의 단독 운동보다 골반 근육 운동을 함께 하는 것이 더 좋다는 것입니다. 무릎의 운동을 담당하는 대부분의 근육은 골반에서 시작합니다. 최근 발표된 연구에 의해서도 골반 근육 운동을 병행하는 것이 보행 기능 향상에 더 효과적으로 보고되었습니다. -
1. 밴드를 양쪽 무릎 위쪽에 위치 시킨다.
2. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 유지하면서 스쿼트를 시행한다. -
1. 옆으로 누워서 다리를 30도 가량 들고, 10초 동안 유지한다.
2. 운동 강도를 높이려면, 모래주머니나 운동 밴드를 이용한다.
3. 10회씩 주 3일, 10주 동안 시행하였을 때, 슬관절염 환자에서 통증 및 증상완화, 일상생활의 활동성 향상에 효과적이다. -
1. 양 무릎을 어깨너비로 벌린 다음 무릎을 구부리고 눕는다.
2. 엉덩이 근육에 힘을 집중시키면서 엉덩이를 들어준다.
3. 무릎에서부터 어깨가 일직선이 되게 몸을 유지하고 약 10초간 버틴 후 내려온다.
4. 운동 강도를 높이려면 한쪽 다리를 편다.
위에 소개한 운동 외에도 일상생활 속에서 적용할 수 있는 운동을 찾아 조금씩 시행하는 것도 아주 효과적입니다. 예를 들어 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용하는 것은 아주 효율적인 중강도의 운동입니다. 이렇게 실천하기 쉬운 운동을 일상생활에 넣어 두면 따로 시간을 내지 않아도 자연스럽게 건강을 유지할 수 있습니다.
지금 당장 가벼운 산책이나 계단 오르기를 해보세요! 가볍게 땀이 나고 숨이 차겠지만, 활기찬 하루를 시작할 수 있는 에너지가 생기는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 모두들 2021년 더 건강해지세요.
계명대학교 동산병원 김두한 정형외과 조교수(스포츠의학 및 관절경 분야)
