키 크는 운동은 따로 있다? 자녀의 성장 잠재력을 끌어올리는 운동!

작성자 : 관리자    작성일 : 21-05-21 12:23    조회 : 6227회

시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
키 크는 운동은 따로 있다? 자녀의 성장 잠재력을 끌어올리는 운동!

대한스포츠의학회
2021.03.08.

• 자녀의 큰 키를 결정짓는 가장 중요한 것은 유전적 요인임이 분명합니다. 그러나 유전적 요인 외에도 키 성장을 뒷받침하는 부수적인 요소는 다양하게 존재하고, 이것이 작용할 수 있는 시기는 성장기에 제한되어 있다는 점에서 아이가 클 수 있는 시기에 적절한 환경을 제공해 주는 것이 주어진 조건에서 최대한의 키를 끌어내는 방법이라 말할 수 있습니다.
  
  실제로 적절한 영양과 충분한 수면 그리고 그 이후에 운동으로 채워지는 삼박자는 자신의 최고 키를 끌어내는 데 도움이 될 것입니다.
• 키 성장 조건? 양질의 영양 공급과 깊은 수면은 필수

• 살이 키로 간다는 옛 어른들의 말은 현대 사회에서는 굉장히 위험한 말일 수 있습니다. 영양분의 부족은 좋지 않지만, 과도한 영양 또한 성장에는 적이 될 수 있기 때문이죠. 성장에는 양질의 영양을 적당히 공급하는 것이 가장 이상적이라 할 수 있습니다.
  
  진료실에서 만나는 부모들은 흔히 “키 크게 하는 음식이 무엇인가요?”라는 질문을 하곤 합니다. 키 성장에는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 등 균형 잡힌 식단이 중요하고, 그중 단백질에 대한 신경을 가장 기울이는 것이 필요합니다.
  
  생선, 고기, 우유와 같은 동물성 단백질에 대한 공급을 영유아기부터 꾸준히 챙기고, 일 년에 한두 번 정도는 키와 몸무게의 정확한 측정을 통해 과체중이 되지 않도록 하는 것이 바람직합니다.
  
  충분하고 깊은 수면 또한 성장에 중요한 요소임은 널리 알려져 있습니다. 최근 연구에서는 특정한 시간대에 성장호르몬이 많이 나온다기보다는 얼마나 깊은 수면을 하느냐가 더 중요한 요소라고 말합니다.
• 운동이라는 요소가 더해지면 키 성장 더욱 순조로워!

• 영양과 수면의 조건이 채워지고 운동이라는 요소가 들어가면 키의 성장은 더 순조롭게 이루어질겁니다. 결론부터 말하자면 ‘아주 특별한 어떠한 운동’으로 국한하지 말고 운동을 좋아하고 즐길 수 있게 만들어 주는 것이 가장 이상적입니다. 흔히 생각하는 키 크는 운동은 농구, 줄넘기같이 점프를 하는 동작이 많이 들어간 것이지요. 물론 이 운동도 맞지만, 모든 성장기 아이들이 같은 운동을 반복해서 하는 데는 무리가 따를 수 있습니다.
  
  여기서 말하는 운동이란 숨이 차고, 땀이 나며 심장 박동이 빨라지는 기분을 느끼는 동작을 30분 정도 유지할 수 있는 정도를 말합니다. 그 안에 관절을 손상 시킬 정도의 과격함만 없다면 다양한 운동을 접하게 하고 흥미를 느끼게 하는 것이 중요합니다.
  
  날씨가 좋은 날은 농구든 축구든 그냥 공놀이든 에너지를 발산시키며 뛸 수 있는 운동을 해주고 초등, 중등 아이들은 배드민턴이나 테니스 같은 운동을 진행해 볼 수도 있습니다. 그렇지만 밖에서 뛰는 운동은 날씨와 기후의 제약, 미세먼지의 제약이 따르는 날도 있습니다.
  
  외출이 용이하지 않을 때는 실내에서 할 수 있는 스트레칭을 통해 근육을 늘려주고 자극하는 과정을 반복해주는 것이 효과적입니다. 욕심을 부리자면 스트레칭도 자세를 바르게 잡아줄 수 있는 동작을 위주로 하면 좋고, 대표적인 것이 ‘슈퍼맨 동작’이라 할 수 있습니다.
• 자세를 잡아주는 스트레칭 동작이 좋아요

• 나이가 어린 아이들일수록 보고 따라 하는 것에 대하여 정확도가 떨어질 수 있습니다. 이때는 선생님이나 부모가 자세를 잡아주거나, 거울이 있는 곳에서 자신의 모습을 보고 동작을 한다면 더 효과적인 스트레칭이 될 수 있습니다.
  
  분명 어린 나이일수록 유연성이 좋은 건 사실입니다. 하지만 근육을 여러 개의 고무줄이 다발로 엮여 있는 구조로 생각해 본다면 적절한 텐션으로 긴장감을 유지하면서 늘려주는 것이 포인트가 되겠는데, 하나의 고무줄만 길게 늘리듯 스트레칭을 해주는 식의 과도한 유연성의 발휘는 우리가 목표로 하는 성장에 대한 적절한 자극이라 하긴 어려울 것입니다.
  
  영유아와 초등 저학년 정도의 아이들은 일주일간 시간표를 짜듯이 운동과 스트레칭을 하루하루 번갈아 할 수 있도록 계획해주고 어른과 함께할 수 있는 시간을 갖는다면 더 효과적일 겁니다.
• 키 성장 지속되는 중학생에게 추천해요!
  ‘버피 테스트’ 운동
• 개개인의 차이에 따라 2차 성징의 시기가 다르고 성장이 마무리되는 시기도 개인차가 있지만, 중학생이 된 시기에도 키 성장이 지속될 수 있습니다. 한국의 교육 환경에서 운동을 많이 강요하기란 쉽지 않지만, 중학생들에게 권하고 싶은 운동은 바로 버피 테스트(Burpee test) 동작입니다.

• 차려 자세-손바닥을 짚고 바닥에 앉는 자세-팔 굽혀 펴기-다시 손바닥 짚고 앉기-바로 일어나 점프의 동작으로 이루어지는데, 실제로 단시간 내에도 운동 효과가 크고 좁은 공간에서도 할 수 있어 좋습니다. 다만 연령과 체력에 맞게 난이도를 조절하면서 바른 자세로 진행할 수 있도록 하는 것이 무엇보다 중요합니다.
  
  버피 테스트는 좁은 공간 내에서 에너지 소모가 크기 때문에 실내 운동으로 적합하지만 층간 소음이 걱정이라면 일어나는 동작 없이 손바닥을 짚고 바닥에 앉는 자세-팔 굽혀 펴기-다시 손바닥 짚고 앉기의 하프 버피(Half burpee) 도 나쁘지 않습니다.
  
  운동은 그 자체로 성장판과 근육의 자극으로 키를 크게 할 수도 있지만, 운동을 함으로써 더 깊은 잠을 유도하고 대사를 증진시켜 영양 섭취를 효과적으로 할 수 있게 만들어 준다는 점에서 키 성장의 선순환을 만들어 주는 좋은 도구라 할 수 있습니다.
  
  코로나의 팬데믹으로 우리의 생활에 많은 변화가 있지만, 아이들의 경우 반복고립은 지루할 수 있어 경쟁심이나 놀이적 성격을 이용한 스포츠로 아이들의 지속적인 흥미와 습관을 잡아주는 것이 좋겠습니다. 하루빨리 상황이 호전되어 아무렇지 않았던 일상을 누릴 수 있는 날을 기다려 봅니다.

SC 제일산부인과 김정아 소아청소년과 전문의