시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
허리 아플 때 운동해야 하나요, 말아야 하나요?
대한스포츠의학회
2021.02.22.
허리 아플 때 운동해야 하나요, 말아야 하나요?
대한스포츠의학회
2021.02.22.
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허리통증과 운동은 서로 떼려야 뗄 수 없는 관계에 있습니다. 운동하다 보면 허리를 다치는 경우가 많고, 반대로 허리통증을 완화하기 위해서 운동을 열심히 해야 한다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 주변에서 여러 이야기를 듣다 보면 과연 허리가 아플 때 운동을 열심히 해서 허리를 빨리 풀어주어야 하는지, 절대안정을 취하는 것이 최선인지 헷갈리곤 합니다.
허리통증을 완화한다는 운동은 많은 종류가 있으나, 운동의 방법에 따라 오히려 허리통증이 더 악화할 수도 있습니다. 허리통증의 흔한 원인에는 근육통, 염좌, 추간판 탈출증, 디스크 내장증, 협착증, 후관절 증후군, 척추전방전위증 등이 있으며, 각각의 원인에 따라 운동의 효과는 크게 달라질 수 있습니다.
모든 질환에 대해 언급할 수는 없으므로 오늘은 어떨 때 허리통증이 있어도 운동을 할 수 있는지 전체적인 원칙 위주로 알려드리겠습니다.허리통증은 통증이 지속하는 기간에 따라서 4주 미만의 경우는 급성(acute), 4주에서 12주까지는 아급성(subacute), 12주 이상의 경우는 만성(chronic)이라고 합니다. 기간으로 통증을 분류하는 것은 물론 연구목적도 있지만, 통증의 기간에 따라 치료의 방침이 달라지기 때문입니다.허리통증의 기간에 따른 분류 -
운동의 허리통증과의 관계에 대해 2005년에 코크란 리뷰1에서 메타분석을 하였습니다. 이 연구에서 운동은 만성 허리통증 환자의 통증 완화와 기능 회복을 촉진한다는 결론을 도출하였습니다. 또, 아급성 통증 환자는 운동의 강도를 서서히 올리는 것이 좋으며, 급성 허리통증 환자는 운동했을 때와 하지 않았을 때의 예후에 큰 차이가 없다고 하였습니다.
이런 연구의 결과를 해석하면, 급성기엔 운동을 굳이 할 필요는 없으나, 원한다면 통증이 심하지 않은 선에서 가벼운 운동은 해도 된다는 뜻입니다. 급성기 때 운동할 수 없을 정도로 통증이 심하면, 최대한 활동을 줄이고 안정을 취해야 합니다. 급성 통증이 약간 완화되는 양상을 보이는 아급성기에 운동을 조금씩 시작해 주는 것이 좋습니다. 운동을 시작할 때에는 낮은 강도와 적은 횟수로 하고, 적응해 가면서 서서히 운동의 강도를 증가시켜야 합니다.
2013년 코크란 리뷰2에서는 아급성기 때 집중적으로 운동하면 직장으로 복귀하는 시간을 앞당길 수 있다고 하였습니다. 이후에 아급성기가 지나 만성으로 넘어가면 적극적으로 재활운동을 해야 합니다.
1. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Jul 20;(3):CD000335.
2. Cochrane Database Syst Rev 2013 Aug 30;(8):CD001822.허리통증의 다양한 원인 중 디스크성 통증이란? -
일반적인 염좌나 근육통의 경우 소염제를 복용하고 며칠간 휴식을 취하면 대부분 완화되며, 통증의 정도가 심하지 않습니다. 척추관 협착증의 경우는 대개 만성질환으로 지속적인 재활운동이 필요합니다. 디스크성 통증은 급성으로 생기는 경우가 많고 강도가 심해 일상생활에 지장을 초래할 수 있습니다. 따라서 임상적으로는 디스크성 통증의 관리가 가장 중요합니다.
허리통증이 디스크성 원인으로 의심되면 쪼그려 앉거나 허리를 숙여 물건을 드는 등의 디스크 압력을 올릴 수 있는 동작을 피하는 것이 기본이며, 운동으로는 급성기 통증 완화에 효과적인 맥킨지 신전 운동을 해볼 수 있습니다. -
맥킨지 접근법에서는 맥킨지 신전 운동을 하고 나서 통증이 완화되면 방향 선호(directional preference)가 있다고 하는데, 이런 경우에만 운동을 지속해야 합니다. 급성기에는 코어 강화 운동은 하지 않는 것이 좋으며, 걷기 운동은 통증을 참을 수 있는 선에서 가볍게 해야 합니다.
아급성기로 넘어가면 가벼운 걷기 운동과 간단한 코어 강화 운동을 시작합니다. 이때까지도 무리한 스트레칭은 디스크의 압력을 올릴 수 있으므로 스트레칭은 통증이 거의 소실되었다고 판단되었을 때 시작합니다. 만성기로 넘어가서 어느 정도 통증이 없어지면, 맥킨지 신전운동, 스트레칭, 코어 강화 운동, 걷기 등을 모두 시도하고, 큰 불편감이 없는 경우 강도를 더 높여 수영 등의 운동을 해볼 수 있습니다.
하하호호통증의학과의원 하걸 원장
