시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
오십견은 50대의 전유물? 젊은 층도 안심 금물!
대한스포츠의학회
2021.02.19.
오십견은 50대의 전유물? 젊은 층도 안심 금물!
대한스포츠의학회
2021.02.19.
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흔히 50세 이후에 많이 발생해 ‘오십견’ 혹은 어깨 움직임이 제한돼 ‘동결견’이라고 불리는 유착성 견관절낭염은 어깨에 통증이 발생하면서 점차 어깨가 굳어 운동범위의 제한, 즉 잘 움직이지 않게 되는 질환입니다. 유병률은 약 2~5% 정도로 알려져 있으며 여성 환자가 많다는 특징이 있습니다.
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일반적으로 1~2년의 기간이 지나면서 점차 굳어있던 어깨가 풀리게 되지만, 환자는 그 기간 동안에 큰 불편을 느끼고, 호전돼도 본래의 정상범위까지 운동 범위가 완전히 회복되지 않는 경우가 많습니다.
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운동치료는 관절가동범위를 회복하는 스트레칭 운동이 주가 됩니다.
오십견은 어깨를 앞으로 들기, 뒤로 들기, 안쪽 및 바깥쪽으로 돌리기 등 여러 방향에서 운동 제한이 나타날 수 있기 때문에 각 방향에 대해 모두 스트레칭을 해주어야 합니다. 스트레칭은 너무 아프지 않은 범위에서 경미한 통증이나 불편감만 있는 정도로 시행해야 하며, 무리한 스트레칭은 오히려 힘줄이나 인대의 손상을 초래할 수 있어 피해야 합니다.
스트레칭은 자주 하는 것이 좋은데, 최소한 하루에 2회 이상 시행하고, 한번 할 때 각 동작을 5번 이상 반복하는 것이 좋습니다. 단, 반동을 주는 것은 부상의 위험이 있고 효과도 좋지 않습니다. 오십견의 초기 및 중기에는 어깨 통증이 심해 어깨 관절을 움직이는 것조차 힘든 경우가 있는데, 이때 어깨운동을 하는 것이 현실적으로 어렵습니다. 이럴 때는 약물이나 물리치료와 함께 염증을 줄이기 위한 관절 내 주사 요법을 시행한 후 운동치료를 하는 것을 고려할 수 있습니다.
유착성 견관절낭염(오십견)의 운동 프로그램■ 추 운동
허리를 앞으로 기울이고 건강한 쪽 팔을 책상 등에 받치고, 아픈 팔을 축 늘어뜨립니다. 이 상태에서 팔을 앞뒤로 가볍게 30초 정도 흔듭니다. 이후 팔을 좌우로 마찬가지 방법으로 흔들고, 익숙해지면 가벼운 원을 그리면서 흔듭니다. 관절의 운동범위가 점차 호전됨에 따라 흔드는 범위를 점차 늘릴 수 있으며, 1kg 이내의 가벼운 아령을 들고 시행할 수 있습니다. -
■ 막대를 이용한 운동
막대의 양쪽 끝을 각각 아픈 쪽 손과 그렇지 않은 손으로 잡고 아프지 않은 팔로 막대를 밀어서 아픈 어깨를 스트레칭하는 운동입니다. 스트레칭을 끝까지 한 상태에서 10~20초 유지합니다. -
■ 위로 올리기
아픈 팔에는 힘을 최대한 빼고 아프지 않은 팔로 아픈 팔을 위로 밀어 올립니다.
■ 외회전 운동
아픈 쪽의 팔꿈치를 90도 구부려 몸통에 붙이고 힘을 빼고 반대쪽 손으로 아픈 팔의 손을 수평 방향으로 밖으로 밀어줍니다. 이때 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 합니다. 외회전 운동은 문틀을 이용해서도 할 수도 있습니다. 팔꿈치를 90도 구부려 몸통에 붙인 후 손을 문틀에 대고 몸통을 반대 방향으로 돌립니다. -
■ 내회전 운동
아픈 팔이 밑으로 오도록 막대를 잡고 반대쪽 팔로 막대를 위에서 돌려 아픈 팔이 위로 올라가도록 합니다. 막대가 없을 경우에는 수건을 이용해서 할 수도 있습니다.
■ 벽 짚고 오르기 운동
벽 앞에 서서 양손으로 벽을 짚고 손가락으로 벽을 걸어 올라갑니다. 손이 최대한 올라간 위치에서 무릎을 약간 구부리면서 몸을 약간 벽 쪽으로 기대어 어깨를 더 스트레칭을 해주고 이 자세에서 10~20초 간 유지합니다. -
■ 후방 관절막 이완 운동
아픈 어깨 쪽의 팔을 반대쪽 어깨에 올리고 나머지 손으로 아픈 쪽 팔꿈치를 잡아 아프지 않은 어깨 쪽으로 통증이 유발되지 않을 정도로 지긋이 당기는 동작을 10~20초간 유지합니다.
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서울아산병원 최경효 재활의학과 교수