시리즈[스포주의] 스포츠선수들이 겪는 주요 스포츠 손상
햄스트링 부상, 스트레칭으로 예방 가능합니다
대한스포츠의학회
2021.01.29.
햄스트링 부상, 스트레칭으로 예방 가능합니다
대한스포츠의학회
2021.01.29.
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지난 2018년 독일 올림픽을 기억하시나요?
대한민국 대표팀의 스웨덴과의 조별예선 첫 경기. 16강 진출에서 매우 중요한 일전이 되리라고 생각했던 게임이었습니다. 왼쪽 윙백으로 출전했던 박주호 선수는 전반 18분경 길게 전해오는 수비수의 연결 패스를 받기 위해 전력을 다해 점프했습니다.
패스는 박주호 선수의 키보다 약간 높게 날아왔고 이를 놓치지 않으려고 점프는 평소보다 더 급작스럽고도 강력하게 이루어졌을 텐데요. 아니나 다를까, 가까스로 헤딩을 하긴 했지만 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 감싸 쥐면서 그라운드에 쓰러지고 말았고, 결국 교체되는 불운을 겪어야 했습니다(그림 1). -
바로, 햄스트링 부상이었습니다. 엉덩이관절을 펴고 무릎관절을 구부리는 역할을 하는 햄스트링 근육이 갑작스러운 수축운동으로 인해 파열되고 말았던 것이죠. 결국, 박주호 선수는 월드컵 기간 내내 경기에 복귀하지 못했고, 그의 월드컵 데뷔전은 이것으로 막을 내리고 말았습니다.
햄스트링 부상은 운동을 가볍게 하는 일반인에서부터 전문적으로 운동을 하는 프로스포츠 선수에까지 흔하게 발생하는 손상 중의 하나입니다. 심한 경우 2~3개월 이상 운동을 쉬어야 할 정도로 결코 가볍지 않은 부상이지요. 쉽게 재발할 수 있다는 점에서 매우 주의를 기울여야 합니다.
햄스트링 부상이 생기는 원인은 근력의 불균형과 유연성 저하 때문입니다. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 비해 햄스트링 근육은 상대적으로 약한 경우가 많아 균형이 깨지면서 햄스트링 부상이 생기기도 하고, 근육의 길이가 갑자기 늘어나게 되는 경우 이를 버티지 못해 근육섬유가 파열이 되기도 합니다.
햄스트링 부상을 예방하기 위해서는 근력강화운동과 유연성 운동이 필수적이라고 하겠습니다.제대로 된 스트레칭을 하기 위해서는 우리 몸의 구조를 정확히 알 필요가 있습니다. 햄스트링 근육은 크게 3개의 근육(외측의 넙다리 두갈래근, 내측의 반힘줄모양근, 반막모양근)으로 이루어져있습니다(그림 2).햄스트링 부상 예방을 위한 스트레칭 3가지
이 근육들은 엉덩이 관절과 무릎관절을 지나는, 이른바 두 관절 근육에 해당됩니다. 엉덩이 관절과 무릎관절 두 개 관절 모두에 영향을 미치기도 하고 받기도 한다는 이야깁니다. 따라서, 이런 점을 잘 이해해야 햄스트링 근육을 제대로 스트레칭 할 수 있습니다.
즉, 엉덩이 관절과 무릎관절 위치에 따라 햄스트링 근육의 길이가 달라지기 때문에 스트레칭을 할 때 최대한 이 근육의 길이를 길게 만들어 주어야 한다는 겁니다. 어떻게 하면 햄스트링이 길어지는지 볼까요?
(그림 3) 의 A를 보면 허리와 엉덩이 관절은 편 상태이고, 무릎 관절은 굽힌 상태입니다. B는 반대로 엉덩이 관절은 펴고 무릎 관절을 핀 상태이지요. 어떤 상태에서 햄스트링이 길어질까요? 당연히 B 이겠지요. 따라서 햄스트링의 스트레칭은 이러한 점을 염두에 두고 해야 합니다.
B는 사람이 앉아서 상체를 앞으로 구부리면서 무릎을 쭉 편 자세입니다. 이때 햄스트링의 근육 길이가 가장 길어집니다. A는 허리를 펴고, 엉덩이 관절도 펴고 무릎은 구부린 자세입니다. 이때 햄스트링의 근육 길이는 가장 짧아집니다.
그럼 실제로 어떻게 스트레칭을 하는지 알아보도록 하겠습니다. (그림 4)는 내측 외측 햄스트링 구분없이 다함께 스트레칭을 하기 위한 것입니다. 무릎을 구부리면 햄스트링의 길이가 짧아지는데 무릎을 펴면 길이가 늘어나면서 스트레칭이 됩니다. 발목을 뒤로 젖혀주면 이런 효과가 더 커지게 되겠지요.
(그림 5~6)은 각각 외측 및 내측 햄스트링을 특화하여 스트레칭 하기 위한 것인데요. 비교해보면 어떤 차이가 있는 지 알 수 있습니다.
(그림 5)는 외측 햄스트링을 스트레칭 하기 위해 다리를 최대한 오므려서 반대편 다리 쪽으로 크로스 시키는 자세이고 (그림 6)은 내측 햄스트링을 스트레칭 하기 위해 다리를 약간 벌린 자세에서 하는 동작입니다.
햄스트링 스트레칭-
허리를 굽힌 상태에서 무릎을 펴주고 동시에 발목을 위로 들어주는 동작을 해줍니다.
외측 햄스트링 특화 스트레칭
오른발을 수건으로 감싸고 엉덩이 관절을 굽혀줍니다. 왼쪽 다리쪽으로 당겨주면서 무릎도 함께 펴는 동작을 하면 외측 햄스트링이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
내측 햄스트링 특화 스트레칭-
다리를 적당한 정도로 벌린 후에 몸을 앞으로 숙입니다. 무릎을 구부리게 되면 햄스트링이 충분히 늘어나지 않게 되므로 무릎이 들리지 않도록 신경써야 합니다.
모든 운동을 할 때 효과를 극대화 하기 위해서 가장 중요한 것은, 내가 무엇을 하고 있는지 생각해야 한다는 겁니다. 이 동작에서는 ‘어떤 근육이 땡겨지는지’, ‘어떤 근육이 힘을 받는지’를 정확히 알고 느껴야 합니다. 즉, 생각하며 운동하는 것이 필요합니다.
운동은 다리가 하는 게 아니라 머리가 하는 것이라는 사실을 잊지 말아야 합니다.
운동하기전에 잠깐이라도 시간을 내어 온몸을 골고루 스트레칭 하는 것은 무척이나 중요합니다. 특히, 점프를 많이 하거나 전력질주를 해야 하는 운동의 경우에는 햄스트링 부상 예방에 특히 신경을 써주세요. 위에 말씀드린 3가지 햄스트링 스트레칭 동작을 잘 따라 하신다면 부상없이 안전하게 운동을 즐길 수 있습니다.
(그림 1) 점프를 하기 위해 무릎을 굽힌 상태에서 강하게 펴는 동작을 하게 되는데 이 과정에서 햄스트링 근육이 손상됩니다. 헤딩은 성공했지만, 통증을 호소하고 그라운드에 넘어진 모습.
(그림 2) 햄스트링 근육의 위치 및 모양: 허벅지 뒤쪽에 햄스트링 근육이 자리잡고 있는데, 내측에는 반힘줄모양근과 반막모양근이, 외측에는 넙다리 두갈래근이 있다.
(그림 3) 자세에 따른 햄스트링 근육 변화에 대한 모식도
(그림 4) 햄스트링 스트레칭
(그림 5) 외측 햄스트링 특화 스트레칭
(그림 6) 내측 햄스트링 특화 스트레칭
서울백병원 하정구 정형외과 교수
