시리즈[스피셜] 스포츠닥터가 알려주는 재미있는 스포츠의학
작심 3일 운동에서 벗어나는 방법? “새해에는 성공하는 운동하세요”
대한스포츠의학회
2021.01.13.
작심 3일 운동에서 벗어나는 방법? “새해에는 성공하는 운동하세요”
대한스포츠의학회
2021.01.13.
- 지난 한 해 동안 코로나 바이러스로 인해 우리 일상에는 크고 작은 변화가 있었습니다. 그 변화들 중 하나는 실내체육시설 이용이나 스포츠 활동에 제한이 따르면서 홈트레이닝이 유행하게 된 것이죠.
패션에 트렌드가 있듯이 운동에도 트렌드가 있습니다. 구기 운동과 스포츠 종목을 제외하고 본다면, 시대마다 대중의 감성을 자극하는 여러 가지 운동 방법들이 소개되었습니다. 서킷운동, 아쿠아로빅, 크로스핏, 타바타, 스피닝, 줌바댄스, 점핑, 필라테스 등은 모두 한때 유행을 했던 혹은 지금까지도 유행하는 운동들입니다.
그러나 운동을 꾸준히 계속하기 위해서는 현재 최신 트렌드인 운동을 찾아 무작정 시작하기 보다 그 운동이 나에게 정말 맞는 운동인지를 따져보는 것이 중요합니다. 나에게 맞지 않는 운동은 지속하기도 힘들뿐더러 오히려 몸에 해가 되는 경우도 있기 때문입니다.
2021년 새해에 운동을 시작하겠다고 다짐하신 분들이 계신가요? 올해는 성공하는 운동을 하고 싶은 분들에게 운동을 선택할 때 필요한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다. 작심 3일 실패하는 운동에서 지속 가능한 성공하는 운동을 경험하실 수 있을 겁니다.지피지기면 백전백승이라는 말이 있죠. 운동을 시작하기에 앞서 자신에 대해 먼저 잘 파악해야 합니다.첫째, 자신의 상황을 파악하라
■ 운동의 목적
의외로 많은 분들이 운동의 목적이 명확하지 않은 채 운동을 시작합니다. ‘운동은 몸에 좋겠지’라는 단순한 생각으로 말이죠. 그러나 운동의 목적은 명확해야 하고 목표는 구체적이어야 하며, 실현 가능한 수준이어야 합니다.
예를 들어 3개월 뒤에 결혼식이 있으니 체중을 적어도 6kg 이상을 빼겠다든지 혹은 6개월 동안 매일 30분 이상씩 꾸준히 운동해서 당화혈색소도 낮추고 당뇨약도 줄여보겠다든지, 4개월 뒤에 보디프로필을 찍기 위해 근육량도 늘리고 체지방률을 10% 이내로 만들겠어 등의 구체적인 계획이 우리에게 필요합니다.
■ 신체수행 능력
운동 목표를 세웠다면 자신이 얼마만큼의 운동을 소화할 수 있는지 평가해야 합니다. 운동강도를 평가하기 위해서는 여러 가지 방법들이 있지만 가장 적용하기 쉬운 방법은 ‘말하기 테스트’입니다.
운동을 하면서 대화뿐 아니라 노래까지 부를 수 있을 정도라면 가벼운 운동강도, 노래를 부르기는 힘들지만 대화가 가능한 정도이면 중등도 강도, 대화조차 힘든 정도는 고강도로 분류합니다. 운동시간은 길수록 이점이 있지만, 모두에게 그런 것은 아닙니다. 본인의 상황에 맞춰서 30분에서 1시간 동안 수행 가능한 운동강도로 매회 진행한다면 몸에 큰 무리 없이 진행하실 수 있습니다. 중등도 강도라면 1주일에 적어도 150분 이상, 고강도라면 70분 이상 하는 것이 건강에 도움이 된다고 연구된 바 있습니다.
■ 기저질환 -
중·장년층 이상이라면 하나둘씩 기저질환을 가지고 있을 가능성이 있습니다. 대사질환이나 심혈관질환, 근골격계질환, 호흡기질환, 암성질환 등을 가지고 있는 경우, 꾸준한 운동이 건강유지나 회복에 도움을 준다는 연구들이 있습니다. 하지만 질환이 생기기 전부터 꾸준히 운동을 해오지 않았거나 새로운 운동을 시작하는 경우 혹은 운동 중 증상이 나타나는 경우에서는 반드시 담당 주치의와 상의를 한 후 운동을 시작하여야 합니다.
■ 라이프스타일
본인의 라이프스타일도 운동을 고르는 데 있어서 중요한 부분입니다. 예를 들어 야간 근무 혹은 3교대 근무 등 생활 패턴이 일정하지 않은 경우 혹은 회식이나 야근이 잦아 운동을 하는 일정 시간을 내기 어려운 경우에는 자투리 시간을 이용해 간단한 운동을 해보거나 시간의 구애 없이 가능한 운동을 찾는 전략이 필요합니다.둘째, 자신에게 즐거운 운동을 직접 선택하라 -
운동을 지속적으로 하지 못하는 가장 큰 이유 중의 하나는 재미가 없어서입니다. 주변에서 시작하니까 무작정 따라 했다거나 지금 유행하는 운동이라고 해서 그 운동을 시작했다면, 그 운동이 자신에게 즐거움을 주는 운동인가는 고려하지 못했을 가능성이 큽니다.
예를 들어 춤과 음악이 가미된 운동, 경쟁구도의 운동, 혹은 스스로 목표를 달성하는 것이 재미있는 운동 등 운동 방법과 종류를 고려하여 나에게 즐거움의 요소를 충족시켜주는 운동인지 진지하게 고민해 봐야 합니다.셋째, 꾸준함이 답, 운동을 기록하라 -
디지털 헬스케어 시대가 되면서 운동과 관련된 수많은 플랫폼과 IT 기술들이 활용되고 있습니다. 특히, 운동과 관련한 웨어러블 기기나 애플리케이션을 이용한다면 본인의 운동에 대한 기록을 상세하게 파악하는 것이 가능합니다. 물론 기기 없이도 다이어리나 스케줄러에 그날 시행한 운동과 운동의 강도, 시간 등을 기록하고 신체의 변화를 메모해보는 것이 좋습니다. 단순히 운동에 대한 기록을 남기는 것만으로도 운동을 꾸준히 지속하는 데 큰 도움을 줍니다. 간단하지만 운동을 꾸준하게 지속할 수 있는 가장 강력한 방법입니다. 나아가 운동 목표나 과정을 SNS 등을 통해 다른 사람들과 함께 공유하는 것도 꾸준한 운동을 계속하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
넷째, 전문가의 조언을 얻어라
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지금은 운동에 필요한 정보가 넘쳐나는 시대입니다. 손가락으로 한두 개의 단어만 검색한다면 그에 맞는 정보들이 쏟아지죠. 하지만 넘쳐나는 정보 중에서 나에게 필요한 정보들만 가려내는 것은 여간 피곤한 일이 아닙니다. 운동을 하면서 때로는 내가 맞게 하고 있는지, 더 정확한 최신의 정보는 없는지 스스로 고민스러울 때가 있을 겁니다.
자신에게 맞는 운동을 찾는데 스스로 부족함을 느낀다면, 그 분야의 전문가를 찾아가서 조언을 구해보세요. 시행착오를 많이 줄일 수 있을 것입니다. 또한 기저질환이 있어 운동 선택이 염려스러운 분들이라면 반드시 주치의와 상의하여 자신의 건강에 유익한 운동을 시작하시기 바랍니다. 새해에는 위의 팁들을 실천해서 꼭 성공하는 운동하세요.
가톨릭대학교 인천성모병원 오성관 교수
