맨몸으로 온몸 근육 늘린다고? 근육량 높이는 필수 운동 3가지

작성자 : 관리자    작성일 : 21-05-21 11:44    조회 : 52165회

시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
맨몸으로 온몸 근육 늘린다고? 근육량 높이는 필수 운동 3가지

대한스포츠의학회
2020.12.07.

• 근육은 단백질 성분의 가는 실이 여러 타래 가지런히 뭉쳐 있는 구조를 하고 있습니다. 이 실 하나하나가 서로 미끄러져 교차되며 간격이 좁혀지거나 긴장하면서 근력이 발생하죠. 실이 두꺼워지면 힘이 세지는데, 근육이 늘어났다는 것은 근육 실이 두꺼워진 것입니다.
  
  그러나 우리 몸의 근육은 태어난 이후 30세 전까지 성장하고 그 이후부터는 밀도와 기능이 약해집니다. 30세 이후 10년간 약 3~5%의 근육이 감소하고, 40대부터는 매년 1%씩 줄어듭니다. 근육 손실에도 불구하고 아무런 대처를 하지 않는다면 단순 계산법으로 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않는다는 결론이 나옵니다. 더 늦기 전에 소실되는 근육을 잡아야 하는 이유입니다.
  
  그렇다면, 근육이 소실되지 않도록 근육 실을 두껍게 하는 방법은 없을까요?
  
  운동을 통해 근육을 손상시켰다가 회복하는 과정을 반복해야 합니다. 체중을 이용하여 앉았다 일어서기, 팔굽혀 펴기, 헬스장에서 기구를 이용하는 저항성 운동은 근섬유의 반복적인 수축이 필요한데, 이 과정에서 근육에 미세한 손상이 발생합니다. 오래 사용한 전원 케이블 표면이 거칠어지거나 피복이 벗겨진 상태를 상상하면 쉽죠. 상처 난 근섬유는 운동 후 휴식시간에 아물게 되는데, 이 결과로 하나의 근섬유 굵기가 두꺼워지는 겁니다.

• 근육량이 많으면 어떤 이점이 있을까요?
  일상에 필요한 대부분의 활동이 편해지고, 자세가 반듯해져 피로를 덜 느끼게 됩니다. 아팠던 관절 통증이 나도 모르는 사이 줄어들게 되죠. 체중조절에도 유리하고, 몸을 젊고 건강하게 하는 호르몬의 분비를 촉진합니다.
• 가성비 높은 운동, 근육량 늘리는데 최고

• 근육량을 늘리기 위해서는 가성비 높은 운동이 필요합니다. 가성비를 높이려면 가능한 많은 근육을 동시에 움직여야 하죠. 몸에서 근육량이 많은 부위로는 엉덩이와 허벅지 주변 그리고 몸통을 꼽을 수 있습니다. 이 부위의 근육을 합치면 몸 전체 근육량의 반을 훌쩍 넘습니다.
  
  기구 없이 자기 체중만을 이용해 이 부위의 근육량을 늘릴 수 있는 가장 가성비 높은 세 가지 운동을 소개합니다. 덤벨이나 기구를 이용한 운동도 좋지만 무엇보다 자신의 체중을 이기는 것이 중요합니다. 각 운동의 횟수는 자신이 정한 횟수를 완수했을 때 가장 힘든 정도를 숫자 10으로 가정하면 5~7정도가 적당합니다.
  

• 운동 지속에 가장 중요한 열쇠는 부담스럽지 않은 정도의 운동을 꾸준히 하는 것! 다음에 소개하는 3가지의 운동을 하루 10개씩 매일 쉬지 않고 보름간 실시해보는 걸로 시작하세요. 10일 동안 거르지 않고 했다면 일단 성공입니다.
  
  운동은 가볍게 시작하고 매일 반복하는 것이 좋습니다.
  
  
  근육량 높이는
  필수 운동 3가지

  1. 가성비 갑 스쿼트


• 만약 하나의 운동만 해야 한다면 스쿼트가 답입니다. 스쿼트란 상체를 꼿꼿이 세우고 제자리에서 앉았다가 일어나는 동작을 말합니다.
  엉덩이와 허벅지 근육이 약하면 보행, 계단 오르내리기 등에 문제가 생길 수 있는데, 스쿼트는 나이가 들며 약해지는 무릎 관절도 지킬 수 있습니다.
  
  요령은 제자리에서 앉았다가 일어서되 엉덩이를 뒤로 빼 오리 궁둥이를 만드는 것! 이렇게 앉는 자세를 취해야 등과 허리의 부상을 예방하면서 효과적으로 이 부위의 근육을 자극할 수 있습니다. 또한 구부리며 앉는 자세에서 무릎은 발끝과 나란히 하여 다리가 지면과 수직을 유지해야만 관절 부담을 최소화할 수 있습니다.
  
  무릎 통증이 생기지 않는 범위 내에서 앉았다가 일어서도록 합니다. 욕심을 내어 많이 앉았다가 무릎 부상을 당하는 경우가 적지 않습니다. 처음에는 부담 없이 편안하게 앉을 수 있는 정도까지만 앉았다가 일어서는 동작을 반복합니다. 호흡은 앉은 동작에 들이쉬고 일어서며 내쉬며, 초보자는 벽에 기댄 채 가볍게 앉았다가 일어서거나, 제자리에서 의자에 앉았다가 일어서는 동작으로 시작해도 좋습니다.

  2. 몸의 중심 근육을 고루 자극하는 플랭크


• 몸통에는 배, 옆구리와 등허리를 이루는 크고 작은 여러 겹의 근육이 자리하고 있는데 이 근육들을 코어(core) 근육이라 합니다. 이 근육들은 몸의 중심부에 있을 뿐 아니라 팔, 다리와 같은 사지를 움직이는 데도 매우 중요한 역할을 하지요.
  
  테니스 선수가 강한 서브를 구사할 때는 몸을 활처럼 휘게 만듭니다. 몸통에서 생긴 에너지를 어깨와 팔에 효과적으로 전달해 공을 타격할 때 비로소 강한 서브가 만들어 지기 때문이죠. 단순히 팔의 힘만으로는 절대 불가능합니다.
  
  요통을 호소하는 상당수의 사람들은 코어부위의 근력이 약화되어 있습니다. 플랭크는 정적인 자세로 코어 부위에 고루 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
  
  플랭크는 머리부터 뒤꿈치까지 일직선을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 허리나 엉덩이가 들어 올려지거나 꺼지지 않도록 주의합니다. 근력 수준에 따라 팔이나 다리를 들어 올려 난이도를 조절할 수 있습니다.
  

  3. 상체를 위한 운동 푸쉬업


• 팔굽혀 펴기는 팔 운동뿐 아니라 가슴 그리고 여러차례 반복하면 코어근육까지 상체의 많은 근육을 운동할 수 있는 좋은 운동입니다. 종일 의자에 앉아 있는 현대인의 구부정한 등을 펴는 효과도 있지요.
  
  초보자는 무릎을 대고 실시하면 더 쉽게 푸쉬업 운동을 할 수 있습니다. 어깨가 아프다면 바닥에 짚은 손의 너비를 좁힙니다. 팔을 구부리며 숨을 들이쉬고, 펴면서 상체를 올리는 동작에 내쉽니다.

오산대학교 김상훈 건강재활과 교수