무심결에 한 행동이 디스크를 병들게 한다? 허리 디스크, ‘이렇게’ 하면 좋아져요!

작성자 : 관리자    작성일 : 21-05-21 11:41    조회 : 3580회

시리즈[우리 생애 스포츠 순간] 일상 속 스포츠의학 질환 바로알기
무심결에 한 행동이 디스크를 병들게 한다? 허리 디스크, ‘이렇게’ 하면 좋아져요!

대한스포츠의학회
2020.11.30.

• ‘허리 통증’하면 가장 먼저 떠오르는 허리 디스크.
  정식 명칭은 요추간판 탈출증으로 허리 디스크 탈출증이라고도 불립니다. 각 척추뼈 사이에 존재하는 섬유성 연골 복합체인 디스크 속 수핵이 인대 밖으로 빠져 나와 허리 주변과 다리 신경을 자극하며 요통과 다리 통증을 일으키는 질환이지요. 디스크는 척추의 안정성을 유지하고 움직임을 유연하게 해줘 척추의 운동을 가능하게 역할을 하는데, 퇴행성 변화와 함께 잘못된 자세나 습관 등으로 디스크 인대가 손상되면 허리 디스크 발생 위험이 증가하게 됩니다.
  
  문제는 일상 속에서 허리 디스크 탈출로 이어질 수 있는 행동들을 무심코 하며 디스크 손상을 일으키고 있다는 점인데요. 사소한 행동이 지속되며 조용히 디스크 탈출로 이어지고 있는 겁니다.
  
  그렇다면 디스크를 병들게 하는 동작은 무엇이고, 허리 디스크를 예방하고 도움이 되는 동작에는 어떤 것이 있는지 조금 자세히 알아볼까요?
  
  
• 디스크 탈출, 잘못된 자세와 습관이 축적돼 나타나요
• 허리 디스크 탈출의 원인은 앞서 말했듯, 나이가 들면서 디스크가 서서히 손상되어 낡아가는 퇴행성 변화를 들 수 있습니다. 잘못된 자세와 습관에 의한 디스크 인대의 손상도 빼놓을 수 없죠. 디스크의 퇴행성 변화는 10대 후반이나 20대 초반부터 나타나게 되는데, 특정 부위에 부하와 충격이 반복되면 약해진 부위가 생기고, 이 부위를 통해 디스크 탈출증 발생 위험이 높아지게 됩니다.

• 구부정하게 같은 자세로 오래 앉는 생활습관만으로도 디스크의 압력을 높여 디스크 인대에 손상을 일으킬 수 있습니다. 손상되어 약해진 디스크는 휴지를 줍거나 머리를 감을 때처럼 무심결에 하는 가벼운 동작에 의해서도 디스크 내의 압력은 높아져 순간적으로 디스크의 수핵이 빠져나오는 탈출증이 발생할 수 있습니다. 또한 이러한 자세가 반복될 경우, 척추를 지지해주고 펴주는 척추 주위 근육도 약해져 허리 디스크 탈출의 위험이 증가할 수 있습니다.
  
  따라서 하루 종일 의자에 앉아 업무를 보는 직장인이나 매일 반나절씩 운전대를 잡아야 하는 운전직 종사자 등 허리 디스크 탈출 위험이 있는 직업군은 물론, 허리 디스크로 고생하셨던 분, 현재 허리 디스크 환자, 허리 디스크가 자꾸 재발하고 허리 디스크 탈출증 위험이 높은 분들은 일상 속에 스며들어 디스크 탈출을 유발하는 동작을 파악하고, 이를 잘 대처할 필요가 있습니다.
• 허리 디스크 탈출증의 대표적인 증상

• 허리 디스크의 탈출이 나타나면 오래 앉거나 서있으면 허리가 아프거나 심할 시에는 둔부나 하지로 내려가는 방사통을 호소합니다. 주로 눕거나 수면 후 증상이 완화되는 경향이 있죠. 기침을 하거나 대변을 볼 때도 허리가 아프고 통증으로 허리를 펴거나 움직이기 어려울 수 있습니다.  하지의 방사통이 심해지면 하지로 가는 감각이 이상해지거나 하지근육의 힘이 빠질 수도 있습니다.
• 디스크를 병들게 하는 동작 vs 도움되는 동작
• 허리 디스크 탈출증을 예방하고 치료하기 위해서는 무엇보다 일상 속 피해야 할 동작과 도움이 되는 동작을 명확히 구분하는 것이 필요합니다. 가능한 피할 부분은 피하고, 도움이 되는 동작을 자주 그리고 꾸준히 해줌으로써 디스크 손상을 예방하고 증상 악화를 방지해야 합니다.
  
  [디스크를 병들게 하는 나쁜 자세 및 동작]

• ▶허리를 숙여 바닥의 휴지를 줍는 등의 동작
  ▶허리가 구부정한 자세로 앉기
  ▶바닥에 다리 뻗고 앉기
  ▶바닥에 양반다리로 앉기
  
  나쁜 자세를 오래 취해 디스크 압력이 높아져 디스크가 부푼 상태에서는 가볍게 허리를 숙이는 동작에 의해서도 디스크 탈출이 생길 위험이 높아집니다.
  
  [디스크에 도움되는 자세 및 동작]

• ▶높은 의자에 허리가 구부러지지 않게 곧게 앉기
  ▶바닥에 앉을 때는 양반다리 보다 무릎을 꿇은 자세로 앉기
  ▶허리를 좌우로 움직이며 돌리는 동작
  ▶서서 허리를 자주 펴거나 젖혀주는 동작
  
  단, 바른 자세라 하더라도 같은 자세로 오래 앉게 되면 디스크의 압력이 높아질 수 있습니다. 적당한 간격으로 고정된 자세를 바꿔주는 것이 도움이 됩니다.
• 허리 디스크 탈출증에 도움이 되는 운동과 잘못된 운동은?
• [허리 디스크 탈출증에 도움되는 운동]

• ▶엎드려 척추를 뒤로 펴거나 젖혀주는 멕켄지 운동
  ▶팔다리를 교차로 펴주는 버드독 운동
  ▶수영과 같이 누워서 하는 운동
  ▶누워서 무릎을 세우고 허리 돌리기 운동
  
  통증이 시작되는 전까지만 시행합니다. 척추전방전위증이나 척추관협착증이 있는 분들은 증상을 악화 시킬 수 있으므로 운동할 때나 운동 후에 다리가 저리거나 통증이 심해지면 운동을 중지하고 전문가와 상의하여야 합니다.
  
  [허리 디스크 탈출증에 나쁜 운동]

• ▶자전거 타기와 같이 구부정하게 오래 앉아서 하는 운동
  ▶허리를 구부렸다 펴는 로만 체어 운동
  ▶허리를 구부리고 복압을 올리는 운동(윗몸 일으키기, 허리를 앞으로 숙이는 요가나 스트레칭)

성균관의대 강북삼성병원 이용택 교수