시리즈[우리 생애 스포츠 순간] 일상 속 스포츠의학 질환 바로알기
다이어트할 때 효과적인 운동은? 유산소 운동과 ‘이것’
대한스포츠의학회
2020.11.25.
다이어트할 때 효과적인 운동은? 유산소 운동과 ‘이것’
대한스포츠의학회
2020.11.25.
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움직임을 수반하는 활동이면 모두 다이어트에 도움이 됩니다. 더 힘껏 오래 활동하면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있죠. 걷기와 조깅, 수영 등의 유산소 운동과 밴드 및 부하를 사용하는 근력운동을 함께하면 체중 유지 또는 감량에 더 효과적입니다.
유산소 운동으로 소비되는 에너지는 운동량에 의해 결정되는데, 운동량은 운동의 강도와 시간의 조합입니다. 걷거나 달리는 등의 이동하는 거리에 대한 운동량은 빨리 이동하든 천천히 하든 이동시간이 절충되었기 때문에 동일합니다. 고강도 운동은 체중조절뿐만 아니라 건강과 체력의 유지 및 증진을 위해서 필요하며, 기초대사량과 하루 총 에너지 소비량 증가에는 근력운동이 필요합니다. - 체중조절은 에너지 섭취와 소비의 균형으로 결정됩니다. 따라서 성공적인 다이어트를 위해서는 우리가 섭취하는 음식의 양과 구성 성분에 대한 이해, 더불어 소비하는 에너지의 총량과 종류에 대한 이해가 선행되어야 합니다.
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먼저 대사란 우리 몸에서 일어나는 모든 반응의 합으로 정의됩니다. 이러한 반응의 결과로 열이 생성되는데, 이로 인해 대사를 열 생성률로 정의하기도 합니다.
대사의 측정 단위는 열량(칼로리)으로 영양과 운동 분야에서는 물 1리터를 섭씨 1도 올리는데 필요한 에너지의 양인 ‘킬로칼로리’를 말합니다. 음식으로 섭취하는 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 1그램당 각각 4.2, 9.5, 4.2 킬로칼로리를 내죠. 운동을 할 때는 주로 탄수화물과 지방을 소비하고 단백질의 경우는 소량이 소비되는데, 운동으로 수반되는 1리터의 산소당 각각 5.05, 4.7, 4.5 킬로칼로리를 냅니다.
우리 몸이 사용하는 에너지는 기초대사량, 소화대사량, 활동대사량으로 구성되며, 이 중 호흡과 심장박동, 체온 및 자세 유지, 뇌의 활동 등 생명유지를 위해 소비해야 하는 에너지인 기초대사량은 총 에너지 소비의 60~70%를 차지합니다. 소화는 10%, 운동은 20~30%를 차지하고 있습니다.
체중 감량을 위한 소비에너지의 총량에서는 기초대사량이 가장 중요하며, 개인 간의 차이는 있겠지만 운동으로 인한 에너지소비 역시 중요하다고 할 수 있습니다. - 해마다 연초에 반복해서 하는 많은 결심 중 하나가 바로 다이어트입니다. 다이어트는 많은 사람들의 관심 사항 중 하나이자 실패를 거듭하는 정복하기 어려운 과제입니다. 적게 먹고 많이 운동하기 어려운 이유 중의 하나가 ‘스트레스’에 대처하는 능력이 부족하기 때문입니다.
우리 몸은 에너지 항상성을 유지하려는 속성이 있습니다. 그래서 적게 먹으면 그 자체가 스트레스로 작용해 식욕조절 중추인 뇌의 시상하부를 자극해서 음식 섭취를 늘리게 만드는 거죠. 그뿐만 아니라 운동 자체도 안정된 상태에서 벗어나게 하려는 스트레스로 우리 몸이 인식한다는 겁니다.
스트레스 대처 능력은 유사 자극에 반복적으로 노출시키는 노력을 통해서 증가시킬 수 있습니다. 그 결과 보다 더 성공적인 다이어트를 보장할 수 있죠. 운동과 같이 긍정의 스트레스에 효과적으로 적응하기 위해서는 필요한 네 가지 원리가 있습니다. -
첫째, 점증적 과부하의 원리로 우리 몸의 적응력 향상을 위해서는 적절한 운동 자극을 점진적으로 증가시켜야 한다는 겁니다.
둘째로, 특수성의 원리로 운동으로 인한 적응은 운동에 특화된 인체의 세포, 조직, 기관에서 일어납니다. 예를 들면, 유산소 운동으로 심장과 폐의 기능이 향상되고, 근력운동으로 근력과 순발력을 향상시킬 수 있다는 것이죠.
셋째는 가역성의 원리로 운동은 인체의 기능을 향상시키지만 운동을 멈추면 그 효과는 점차 감소하여 원상태로 돌아간다는 겁니다.
마지막으로 넷째는 개인차의 원리로 운동은 인체의 기능을 향상시키지만 그 향상 범위는 개인별로 차이가 있다는 것입니다. -
구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배라는 말이 있습니다. 운동이 인류에게 무수히 많은 혜택을 가져다준다 하여도 참여하지 않는다면 그 혜택을 누릴 수 없습니다.
다이어트를 위해, 만성질환 예방과 조기사망 감소를 위해, 신체적, 정신적, 사회적 건강을 위해, 체력의 증진을 위해, 행복과 삶의 질의 향상을 위해 지금부터라도 더욱더 많이 움직일 수 있도록 해봅시다.
그 시작은 자신을 알고 주변환경을 파악하는 것부터입니다.
연세대학교 서상훈 교수
