시리즈[스피셜] 스포츠닥터가 알려주는 재미있는 스포츠의학
운동 선수들도 지키는 스포츠 손상 예방법이란?
대한스포츠의학회
2020.11.18.
운동 선수들도 지키는 스포츠 손상 예방법이란?
대한스포츠의학회
2020.11.18.
- 새해 소망으로 빠지지 않는 것이 바로 건강 유지입니다. 실제로 건강을 위해 스포츠활동을 하는 인구는 점차 증가하고 있고, 스포츠 활동의 참여시간과 기술 수준도 엘리트 스포츠 선수 못지않은 경우가 많이 있습니다. 이렇게 스포츠 활동의 참여시간과 인구가 증가하면서 함께 늘어나는 것이 바로 스포츠 손상(부상)입니다.
스포츠 손상은 부상에 대한 사전 지식과 예방에 소홀할 경우 발생할 수 있습니다. 엘리트 스포츠 선수건 아마추어 생활체육 참가자 모두 스포츠 활동을 하는 데 있어서 그날그날 컨디션이 얼마나 중요한지는 모두 알고 있습니다. 하지만 바쁜 일상으로 혹은 올바른 부상예방 방법을 잘 몰라서 하지 못하는 경우가 대부분입니다. - 즐겁게 건강을 지키며 스포츠 활동을 안전하게 하기 위해서는 연습이나 시합만큼 항상 좋은 컨디션 유지가 필수입니다.
이러한 컨디션 유지의 올바른 방법으로는 첫 번째로 본인에 체력상태에 맞게 운동강도를 조절하여 무리하지 않는 것입니다.
두 번째로 조금이라도 아프거나 몸이 이상한 느낌(통증)이 있을 때는 참지 말고 휴식을 하고 적절한 치료를 하는 것이 바람직합니다. 빠른 치료는 빠른 회복을 기대할 수 있으나 치료가 늦을수록 회복도 늦게 됩니다. 조금 있으면 나아지겠지, 별문제 없겠지 하는 생각들이 통증을 점점 심하게 만들 수 있고 손상(부상)을 키울 수 있습니다.
스포츠 손상을 예방하고 즐거운 스포츠 활동을 위해서는 선수들도 지키는 다음의 6가지 원칙을 숙지하고 지키기 바랍니다.1. 바른 자세를 유지하도록 합니다. - 대부분의 만성적 스포츠 손상은 바르지 못한 자세에서 반복적인 무리한 동작을 통해 일어납니다. 평상시 바른 자세를 유지할 수 있도록 주의하며 실제 스포츠 동작도 바른 자세에서 더 효과를 낼 수 있습니다.
바른 자세는 배를 안쪽으로 집어넣고 배꼽을 위로 올리면 허리가 펴지게 됩니다. 가슴은 앞으로 내밀고 어깨는 펴주고 머리를 뒤로 지긋이 당겨 귀와 어깨선이 일치하도록 하는 것이 좋습니다.대부분 스포츠 동작은 일상에서 하는 동작보다 빠르고 큰 동작들입니다. 이러한 동작을 위해서는 몸이 항상 유연해야 하는데 유연성의 부족은 부상의 원인이 됩니다. 특히 25세 이후 유연성은 급격하게 떨어지게 되므로 스트레칭 운동을 통해 유연성을 유지하여 주는 것이 좋습니다.2. 항상 몸을 부드럽게(유연성) 유지하여야 합니다.스포츠 활동을 하다 보면 경쟁을 하게 됩니다. 이러한 경쟁은 우리 몸을 무리하게 하는 중요한 원인입니다. 연습 혹은 경기 중에 운동강도나 시간이 어느 이상 되면 통증이 나타날 수 있습니다. 통증이라는 것은 우리 몸에 무리가 왔다는 신호로 이때는 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 바람직하며 통증이 없는 정도에서 운동을 해야 합니다. 이러한 체력 혹은 컨디션이 좋아지게 되면 줄어들게 됩니다.3. 무리하지 말아야 합니다. -
스포츠 활동을 하다 보면 경쟁을 하게 됩니다. 이러한 경쟁은 우리 몸을 무리하게 하는 중요한 원인입니다. 연습 혹은 경기 중에 운동강도나 시간이 어느 이상 되면 통증이 나타날 수 있습니다. 통증이라는 것은 우리 몸에 무리가 왔다는 신호로 이때는 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 바람직하며 통증이 없는 정도에서 운동을 해야 합니다. 이러한 체력 혹은 컨디션이 좋아지게 되면 줄어들게 됩니다.
근력은 우리 몸에 힘을 내는 체력을 의미하며 균형능력은 우리 몸이 여러 스포츠 동작을 무리 없이 원활하게 할 수 있도록 근육과 여러 관절을 조절해 주는 능력입니다. 자신이 낼 수 있는 근력 이상을 사용하면 다음 날 몸이 쑤시거나 아플 수 있습니다.4. 근력을 보강하고 균형능력을 점검하기 바랍니다.
균형능력이 부족하면 동작 시 여러 관절에 무리를 주고 폼도 부정확하게 나타납니다. 평상시 근력과 균형능력을 향상시키면 운동동작도 더 쉬워지고 부상도 줄어듭니다.5. 준비운동과 정리운동을 통해 피로를 조절합니다. -
적절한 준비운동과 정리운동은 운동 전 몸을 부드럽게 해주고 운동 중 쌓인 피로를 빠르게 회복시켜줍니다. 준비운동과 정리운동은 본 운동 전, 후 10~15분 정도 실시하는데 가벼운 체조나 조깅이 좋습니다. 이때 주의할 점은 15분 이상 오래 하거나 땀이 나고 숨이 찰 정도로 강하게 하지 않는 것입니다.
스트레칭 운동은 별도로 진행해야 합니다. 그리고 운동 후 음주는 피로를 풀어주는 것이 아니고 피로를 더 가중시키니 피하는 것이 좋습니다.6. 과도하게 긴장하지 않습니다. - 과도한 긴장은 근육을 뭉치게 하고 유연성과 근력의 저하를 유발하여 올바른 동작을 방해하는 요인이 됩니다.
또한 스포츠 활동 시 과도한 긴장은 에너지를 평소보다 많이 소모시켜서 빨리 피로하게 합니다. 연습이 부족하거나 갑자기 스포츠 활동을 하는 경우에 과도하게 긴장할 수 있습니다.
평소 많은 시간이 아니라도 되도록 자주 동작 연습이나 이미지 트레이닝을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이완요법도 도움이 될 수 있는데, 눈을 지그시 감고 편안한 자세로 있으면서 오른팔에 힘을 세게 주고 약 2~3초간 유지합니다. 동시에 숨을 깊게 들이마시고 힘을 뺌과 동시에 숨을 내쉽니다. 숨을 완전히 내쉴 때 온몸에 힘을 동시에 뺍니다. 처음에는 어려울 수 있지만, 연습을 통해서 근육의 힘을 뺄 수 있으며 긴장을 풀 수 있습니다. 이 방법은 근육의 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 집중력을 높여주기도 합니다.
솔병원 스포츠재활센터 조영재 센터장
