시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
“홈트로도 가능해요!” 집에서 할 수 있는 다리 교정 발레 스트레칭 5가지
대한스포츠의학회
2020.11.16.
“홈트로도 가능해요!” 집에서 할 수 있는 다리 교정 발레 스트레칭 5가지
대한스포츠의학회
2020.11.16.
- 발레 무용수라고 하면 긴 목선과 일자로 쭉 뻗은 쇄골, 낮은 어깨의 가녀린 상체를 가진 여성 발레리나를 떠올리게 됩니다. 또한 남성들도 두껍고 무거운 근육이 아닌 발레리노처럼 길고 섬세하고 아름다운 근육의 체형을 선호하는 추세이지요. 현대인들에게 발레리노, 발레리나 같다고 함은 길고 우아하고 섬세한 선과 강한 신체를 가졌다는 극찬의 표현이 되기도 합니다.
-
특히, 요즘 들어 인기 연예인들이 혹독한 발레로 아름답고 탄력 있는 몸매를 만들면서 유산소와 무산소 운동이 결합된 발레에 대한 관심이 커지고 있습니다.
다이어트의 새로운 트렌드! ‘발레’
프로 발레 무용수들에겐 "하루를 쉬면 내가 알고 이틀을 쉬면 스승이 알고 삼 일을 쉬면 관객이 안다" 는 말이 있습니다. 완벽한 발레동작을 수행하기 위해서는 스스로에게 엄격할 수밖에 없는 발레의 특성을 잘 표현한 말입니다.
유산소 및 무산소 운동인 발레는 뭉친 근육은 풀어주고 약해진 코어 근육을 강화 시켜주어 균형 잡힌 몸매는 물론 다이어트 효과에도 탁월합니다. 또한, 발레 전공자가 아니더라도 나이와 상관없이 발레 운동을 통해 탄력 있고 아름다운 발레 무용수 몸을 만들 수 있답니다.
다음의 발레를 기초로 한 동작들은 유연성과 근력을 기르는 데 도움이 되고, 다리교정의 효과가 있는 스트레칭과 근력 운동으로 이루어져 건강하고 아름다운 다리라인을 만들 수 있습니다.
팔, 다리 쭉쭉 늘리기1. 앉아서 포인, 플렉스
주운동: 발과 발목 전반적인 부위 / 부운동: 종아리와 허벅지 뒤 -
[운동 팁] 포인(저측굴곡) 동작 시, 발등을 늘려 종아리 근육이 길어지는 것에 집중하고 플렉스(배측굴곡) 동작 시에는 발뒤꿈치를 밀어내어 아킬레스건이 길어지게 합니다.
|호흡|
복부에 압을 유지하고 코로 들이쉬고 입으로 내쉬기를 리듬에 맞추어 편안히 반복합니다.
|운동자세|
[1] 궁둥뼈로 바닥을 밀 듯 골반을 새우고 뒷목을 길게 늘려서 턱은 가볍게 당깁니다.
[2] 어깨뼈와 등의 배열을 나란히 한 후 어깨의 낮은 자세를 유지하며 모든 동작을 실시합니다.2. 누워서 다리들고 포인 플렉스 몸통쪽으로 다리차기(바뜨망)
주운동: 종아리와 발목 주변, 엉덩관절과 허벅지 뒤 / 부운동: 허리와 복부 -
[운동 팁] 들어 올리는 다리는 골반 중립과 어깨 중립을 지키며 유연성이 허락하는 만큼 차올립니다. 바닥에 내려진 상체와 다리가 흔들리지 않도록 고정하여 차올린 다리를 내릴 때 천천히 내리도록 합니다.
|호흡|
배꼽 당기기 자세로 복부에 압을 유지하여 코로 들이쉬고 입으로 내쉬기를 리듬에 맞추어 편안히 반복합니다.
l운동자세|
[1] 뒷목을 늘려 어깨뼈와 팔과 골반은 바닥에 놓인 다리와 함께 바닥을 누르듯 쭉 뻗어 흔들림 없이 고정합니다.
3. 누워서 다리 걸쳐 스트레칭
주운동: 허벅지(넙다리 네갈레근), 이상근/ 부운동: 허리와 엉덩관절 주변근육 -
[운동 팁] 목이 젖혀지거나 등이 굽지 않게 목뼈에서 꼬리뼈까지 길게 늘려 서 키가 커지듯 턱을 당겨 자세를 유지합니다. 한쪽 다리 이동 시 어깨와 골반의 쏠림 없이 중립을 유지하도록 주의하고 통증이 없는 범위 내에서 동작을 실시합니다.
⑥번 동작 시 통증이 있으면, ⑤번 상태로 구부린 채 스트레칭 합니다.
|호흡|
자세를 만들 때는 리듬에 맞추어 들이쉬고 자세 고정 후 천천히 내쉽니다. 리듬에 맞추어 자연스럽게 반복 호흡을 해줍니다.
|운동자세|
[1] 기본자세에서 배꼽을 당기듯 압을 유지한 채 뒷목을 길게 늘려 시선은 왼쪽 또는 오른쪽으로 향하게 합니다.
[2] 어깨뼈와 팔은 바닥에 밀착하여 낮은 자세로 유지합니다.
[3] 누워서 왼 다리를 접어 턴인 자세로 발을 엉덩이 옆에 두고 왼손으로 왼 발목을 가볍게 잡습니다. (오른 다리도 접어 턴 아웃 자세로 발을 왼 다리 무릎 위에 걸쳐 반대쪽도 똑같이 실시합니다.)
4. 다리 들어 허리 틀기 풍차 돌리기
주운동: 엉덩관절 주변 / 부운동: 복부 -
[운동 팁] 다리 이동 시 복부의 압을 유지하여 골반과 상체를 고정합니다. 풍차돌리기 동작 시 통증이 없는 범위 내에서 무릎과 발끝이 굽어지지 않게 실시하고 허리가 바닥에서 뜨지 않고 턱이 들리지 않도록 주의합니다.
|호흡|
자세를 만들 때는 들이쉬고 자세 고정 후 천천히 내쉽니다. 리듬에 맞추어 자연스럽게 호흡을 반복합니다.
|운동자세|
[1] 허리 비틀기: 누워서 오른 다리를 꼬아 반대 다리 위로 교차시킨 후 왼손으로 오른 다리 무릎을 바닥으로 누릅니다. (시선은 오른쪽으로 향하고 오른손과 어깨는 바닥을 향해 가볍게 누릅니다.)
[2] 풍차돌리기: 바로 누운 자세에서 한 다리는 90°로 들고 또 다른 다리는 바닥에 닿지 않은 상태로 멈춥니다. (이 방식으로 풍차를 돌리는 듯한 방향으로 진행합니다.)5. 앉아서 몸통 엉덩 관절 접기 (노젓기)
주운동: 발목과 허벅지 뒤 / 부운동: 허리, 옆구리, 어깨 -
[운동 팁] 엉덩이 관절을 접어 몸통에 가까이할 때는 뒷목을 길게 늘려 허리와 무릎이 굽어지지 않게 주의하여 스트레칭 가능 범위까지 실시합니다.
⑤번과 ⑦번 동작 중 몸이 넘어가는 반대쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 주의하고 허리를 편 자세에서 허리가 바닥과 직각을 유지하도록 합니다. (척추의 과전만, 과후만 주의)
|호흡|
복부의 압을 유지하고 ①번에서 들이쉬고 ②번에서 길게 내쉬기를 반복한다. ④번에서 들이쉬고 ⑤번에서 길게 내쉽니다. 지속적인 스트레칭 중에는 편안히 들이쉬고 내쉬기를 반복합니다.
|운동자세|
[1] 궁둥뼈로 바닥을 밀어 뒷목을 길게 늘리고 턱을 가볍게 당겨 가슴을 편 상태에서 어깨뼈를 낮은 자세로 고정시킵니다.
움직임 재교육 연구소 김태경 소장
