시리즈[스피셜] 스포츠닥터가 알려주는 재미있는 스포츠의학
운동할 때 단백질은 필수? 단백질 ‘이렇게’ 드세요
2020.11.11.
운동할 때 단백질은 필수? 단백질 ‘이렇게’ 드세요
2020.11.11.
- 건강한 20대의 몸은 약 40%가 근육으로 이루어져 있습니다. 근육량은 30대부터 점차 줄어들기 시작하는데, 성인의 경우 10년마다 3~8%의 근육을 잃는다고 알려져 있습니다. 우리 몸에서 근육이 줄어들게 되면 쉽게 골절되고, 기초대사량이 줄며 만성질환의 위험을 높이는 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 신체 건강을 지키려면 근육 유지가 반드시 필요한데, 이를 위해서는 꾸준한 운동은 물론 양질의 단백질 섭취 등 충분한 영양 섭취가 고루 실천돼야 합니다.
- 하루에 필요한 단백질의 양은 체형과 몸무게, 몸의 조성 차이, 그리고 목표한 바에 따라 사람마다 다를 수밖에 없습니다.본인의 현재 체형을 유지하기 위한 하루 섭취 단백질은 통상 몸무게 1kg당 0.8~1g이 필요하다고 합니다만, 이건 최소 필요량으로 생각하면 됩니다.
또한 내가 목표하는 바에 따라서 하루 단백질 섭취 권장량은 달라집니다. 체중 증량 혹은 체중 유지와 동시에 근육량 증가를 고려하고 있다면 섭취량 증량이 필요한데, 하루 단백질 섭취량을 여자의 경우 1.5g/kg, 남자는 2g/kg까지 하도록 권장하고 있습니다.
체중을 감량하려는 반대의 경우에도 단백질의 권장 섭취량을 줄이기보다는 1g 내외로 유지하며, 지방과 탄수화물의 섭취량을 줄이기를 권고합니다. 저기압이면 고기 앞으로 가라고 했던가요? 과도한 업무들의 스트레스 상황에서는 몸무게 1kg당 2.5g까지의 단백질의 섭취를 권고하기도 합니다. - 체중 감량이든 증량이든, 건강한 몸을 목표로 한다면 건강한 자연 그대로의 음식인 홀 푸드(whole food)가 접근도 쉽고 이상적입니다. 60g의 단백질은 지방이 적은 돼지고기 목살의 경우 300g(돼지고기 100g당 대략 20g의 단백질 함유), 고등어 한 마리 반(큰 고등어 한 마리 대략 200g으로 100g당 20g이 단백질 함유)으로 섭취가 가능합니다.
식물성 단백질은 필수 아미노산의 함량이 떨어져서 순수 식물성만으로 단백질을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. - 근육을 키우려면 운동 직후에 단백질 쉐이크를 들이켜야 한다고 하는데요. 근육량 증량을 위한 운동에서는 운동 후 근육의 손상으로 인한 근육 재생을 위해 단백질 섭취가 필요합니다. 하지만, 그것이 운동 직후 숨도 고르지 않고, 땀도 식지 않은 상태를 말하는 것은 아닙니다. 오히려 근육을 키우는 운동을 할 때는 운동하기 3시간 전에 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 고강도 운동의 경우 운동 후 1시간가량 후 단백질 보충이 권고됩니다.
- 단, 과도한 단백질 섭취는 신장 기능 저하 등의 문제를 일으킬 수 있고 몸의 소화기관 또한 과량으로 먹은 것을 다 소화시킬 수가 없습니다. 체중에 따라 한 번 섭취 시 20~40g 사이의 단백질을 섭취하고, 섭취 간격은 4시간 전후가 권고됩니다. 따라서 단백질은 하루 섭취 목표량을 한 번에 섭취하기보다는 2, 3번 이상 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
- 이론만으로 다 된다면 누구나 본인이 목표로 하는 멋진 몸을 쉽게 만들 수 있을 겁니다. 문제는 실천에 있겠지요. 마지막으로 ‘맞벌이 60kg 직장 여성이 하루 60g의 단백질을 건강하게 섭취할 수 있는 실천 가능한 식단’을 알려드릴게요.
- 아침: 토마토 하나(200g 중 단백질 2g) + 삶은 달걀(단백질 7g) + 커피 우유 200mL (단백질 5g) = 단백질 14g
점심: 직원 식당(대형 식당은 기본적으로 영양사가 영양과 열량을 고려해 식단을 짜게 되어 균형 잡힌 식사가 가능하다는 장점이 있다. 상업적인 식당에 비해 맛에서는 보장이 안 되므로, 식사량을 줄일 수 있다는 장점도 있다.)
잡곡밥 한 그릇(단백질 7g) + 고등어조림(한 토막, 단백질 10g) + 들깨 미역국(한 그릇 단백질 7g) = 단백질 24g
저녁: 아침에 예약한 전기밥솥의 밥과, 배달 온 된장찌개, 그리고 냉동실에서 해동한 훈제 오리고기
흰 쌀밥 한 그릇(단백질 6g) + 된장찌개 200g(단백질 6g) + 훈제 오리고기 80g(단백질 14g) = 단백질 26g
총 64g
강릉고려병원 이예현 교수
