시리즈[스피셜] 스포츠닥터가 알려주는 재미있는 스포츠의학
코로나 시대, 안전하게 운동하는 방법은?
대한스포츠의학회
2020.10.23.
코로나 시대, 안전하게 운동하는 방법은?
대한스포츠의학회
2020.10.23.
- 육상 선수 민정이의 하루는 건강 상태 확인부터 시작됩니다. 새벽 6시 잠에서 깬 민정이는 인후통과 함께 약간의 근육통을 느끼는데요. 컨디션이 좋지 않고 열감이 있어 체온을 측정해 보니 37.8°C가 나왔습니다. 5분간 휴식을 취하고 다시 측정해 보았지만, 여전히 37.8°C. 코로나 훈련 중 거리두기 지침의 기준인 37.5도를 넘어선 수치입니다.
민정이는 즉시 감독님께 전화하여 본인의 상태에 대해서 보고했고, 일단 오늘 하루는 운동을 쉬고 휴식을 취하면서 경과를 보기로 했습니다. 충분한 휴식 이후에도 증상의 호전이 없거나 악화된다면 병원 진료를 봐야 합니다.
코로나19는 SARS-CoV-2 감염에 의한 호흡기 증후군으로 발열(37.5°C 이상), 기침, 인후통, 호흡곤란 등의 호흡기 증상을 나타냅니다. 그 외 설사, 근육통, 후각 상실 등의 다양한 증상이 나타날 수 있죠.
코로나19는 비말, 직접 접촉 등을 통하여 사람 간에 전파가 이루어지는데, 현재 코로나19의 확실한 치료제와 예방 백신이 없는 상황입니다. 따라서 코로나19 감염 예방을 위하여 마스크 착용과 손 씻기 등의 개인위생 수칙과 사회적 거리두기 지침을 따르는 것이 매우 중요합니다.
또한 사회적 거리두기에 어긋나지 않게 몸을 움직여 부족해진 신체활동을 높이고, 개인 면역력을 개선해 코로나19를 극복할 힘을 기르는 것이 필요합니다. - 집안일을 포함한 활동적인 행동을 습관화하고 조금이라도 일어서 있는 등의 신체활동이 필요합니다. 타인과 접촉 없이 실내에서 유튜브를 보고 따라 하는 등 혼자 운동을 해도 좋습니다. 성인은 중강도 이상의 유산소 신체활동을 1주일에 2시간 30분, 근력운동은 1주일에 3일 이상 해야 하는데, 집에서만 운동하다 보면 운동량이 부족할 수 있습니다.
신체활동의 강도를 높이기 위해 실내 체육센터 등을 찾거나 타인과 함께 운동할 때는 방역 당국의 행동 지침과 해당 시설의 이용지침을 반드시 지켜 운동해야 합니다.
[실내 체육시설 이용지침]
· 운동복과 수건, 휴대용 운동기구 등은 개인물품 사용하기
· 탈의실과 샤워실 등 공용시설 이용 자제하기
· 운동기구를 이용한 후에 운영자가 비치한 소독 용품 등으로 기구표면 닦기
· 고위험군은 시설 이용을 자제하고, 불가피하게 방문할 경우 마스크 착용하기
· 출입 시 증상 여부 확인과 명부 기록 관리 등 방역에 협조하기 - 스포츠 활동, 특히 실내 스포츠의 경우 밀폐된 공간에서 신체 접촉이 많고 호흡량이 많기 때문에 호흡기 감염의 위험이 높습니다. 육상 선수 민정이처럼 고강도 훈련으로 인한 피로를 잘 회복하지 못한다면 감염의 위험이 더 커지죠. 신체 접촉이 많고 호흡량이 많은 운동선수는 감염의 위험 속에서 어떻게 훈련하고 있을까요?
-
운동선수에게서 엿보는
코로나19 사태 속 스포츠 활동 지침서 - 코로나 시대 운동선수를 위한 훈련 중 위생 수칙과 거리두기 지침은 다음과 같습니다.
◇ 먼저 아프면 훈련을 쉬고 충분한 휴식을 취합니다.
발열(37.5℃ 이상), 호흡기 증상(기침, 인후통 등)이 있으면 훈련을 쉬고 충분한 휴식을 취해야 합니다. 충분한 휴식 후에도 증상이 지속된다면 1339나 관할 보건소에 문의 후 적절한 조치를 받습니다. ◇ 훈련 혹은 시합 중에도 충분한 거리를 둡니다.
비접촉 훈련의 경우, 동료와 가급적 2m(최소 1m) 이상 거리를 둡니다. 신체 접촉이 필요한 훈련이라면 최대한 개인위생(손 씻기, 기침 예절 등)을 철저히 지켜야 합니다. 훈련 중 침방울이 튀는 행위(단체 구호 등)를 최대한 자제하고, 개인 물통과 수건을 사용하며 다른 사람과 공유하지 않습니다. 식당을 이용할 때는 가급적 일렬 또는 지그재그로 앉고, 대화는 자제하며 대화 시 입을 가립니다.◇ 훈련장과 시합장의 환기, 소독을 철저히 시행합니다.
본인이 사용한 운동 기구는 운동이 끝난 후 비치된 소독 용품으로 표면을 잘 닦아 줍니다. 훈련장과 숙소 등을 하루 2회 이상 환기 및 청소를 합니다.◇ 손을 자주 꼼꼼히 씻고 기침 예절을 지킵니다.
훈련 및 시합과 같이 불가피한 상황을 제외하고 실내에서는 마스크를 착용하며 손 씻기와 기침 예절 준수합니다. 씻지 않은 손으로 얼굴을 만지지 않도록 주의합니다. 악수와 포옹 등 신체 접촉 자제하며 불필요한 회식, 소규모 모임 등은 삼가야 합니다. 서로 배려하고 협동하는 마음으로 코로나19를 극복합니다.
코로나19 감염 예방을 위한 운동선수들의 면역력 강화 전략은 다음과 같습니다. 고강도 훈련 후에는 충분한 회복을 위해서 30분 이내에 흡수가 빠른 탄수화물(+단백질)을 섭취합니다. 운동 전, 중, 후로 수분 섭취를 충분히 하는 것도 도움이 됩니다. 운동 시간이 1시간 이상일 경우 전해질 음료를 섭취하며 평소 락토바실루스와 같은 유산균을 복용해 면역력을 강화합니다.- 파이토케미컬이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하며, 운동 강도는 매주 10%가 넘지 않는 선에서 서서히 증가시킵니다. 주기적으로 스트레스에 대한 신체 반응을 이해하고, 스트레스 지수가 높은 선수는 운동을 강도를 조절합니다. ▲인플루엔자 ▲A형 간염 ▲수막구균 ▲파상풍 등의 필요한 예방접종을 사전에 합니다.
- 코로나 시대의 스포츠 활동을 위한 위생 수칙과 거리두기 지침, 면역력 강화 전략은 운동선수뿐만 아니라 생활 속 신체활동을 즐기는 일반 대중들에게도 해당됩니다. 처음 경험하는 코로나19 대유행 상황 속에서 모두가 힘들지만, 적절히 대응하고 대비하여 결국 이겨내고 일상으로 돌아갈 것이라고 믿습니다.
진천국가대표선수촌 배문정 전문의
