시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
[세계 관절염의 날] 무릎 관절염에 독이 되는 운동, 약이 되는 운동!
대한스포츠의학회
2020.10.12.
[세계 관절염의 날] 무릎 관절염에 독이 되는 운동, 약이 되는 운동!
대한스포츠의학회
2020.10.12.
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10월 12일은 세계보건기구(WHO)가 지정한 세계 관절염의 날입니다. 1996년, 국제기구 ARI(Arthritis and Rheumatism International)에 의해 관절염에 대한 인식을 높이기 위해 제정되었는데요. 오늘은 세계 관절염의 날을 맞아, 관절염에 어떤 운동이 도움이 되고, 어떤 운동은 해가 되는지 자세히 알아보겠습니다.
서서히 날씨가 추워지면서, 관절염으로 인한 관절 통증이 악화되는 환자분들이 많습니다. 특히 무릎 관절염으로 고생하시는 분들이 많은데, 방치하다가는 수술적 치료까지 고려해야 하는 상황이 될 수 있습니다. 예방을 위해서는 평소에 꾸준한 관리가 무엇보다 중요한데, 잘못된 상식은 관절염을 더 악화시킬 수 있습니다. 대개 운동을 안하고 그냥 아끼는 것 보다는 운동을 하는 것이 관절염에 좋다는 것은 알고들 계시지만, 잘못된 운동은 오히려 관절염에 좋지 않습니다.운동은 무릎 관절염에 좋을까?잘못된 상식으로 열심히 하면 오히려 무릎 관절염을 악화시키는 운동이 있습니다. 대표적인 것들은 다음과 같습니다.무릎 관절염에 독이 되는 운동
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☑ 레그 익스텐션
☑ 스콰트 운동 (혹은 쪼그려 앉았다 일어나는 동작이 포함된 운동)
☑ 런지 운동
☑ 계단 오르내리기 혹은 스텝퍼 운동
☑ 험하고 힘든 등산이나 경사가 심한 비탈길 걷기 등
이러한 운동들은 일반적으로 허벅지 근육 등 하지 근력을 강화하는 데에 도움이 되는 운동입니다. 건강한 관절을 가진 젊은이들에게는 약이 될 수도 있지만, 무릎 관절염 증상이 있는 중〮장년층에게는 오히려 관절에 무리를 줘 관절염에 독이 될 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
그밖에 ▲배구 ▲농구 ▲축구 ▲테니스 ▲야구 ▲족구 등 관절에 충격을 주기 쉬운 운동들도 관절염 증상이 있는 분들에게는 독이 될 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.무릎 관절염 증상이 있어도 관절에 무리를 주지 않고, 관절주변 근육을 강화하고 전신 운동기능을 좋게 유지하여 관절염에 약이 되는 운동들은 다음과 같습니다.무릎 관절염에 약이 되는 운동 -
☑ 평지걷기
☑ 물속에서 걷기,아쿠아로빅
☑ 수영(평영과 같은 개구리헤엄은 제외)
☑ 실내 자전거(안장을 가능한 높게 하고 처음에는 저항 없이 합니다.)
☑ 가볍게 뛰기(평지에서 하고,운동화는 가볍고 쿠션이 좋은 것을 선택합니다.)
☑ 게이트볼,포크댄스,스포츠 댄스 등
관절염 증상이 이미 있는 경우에도 할 수 있는 운동이라 우선적으로 권장됩니다.운동량이나 강도는 얼마나 하면 될까? -
“매일 만보 걷기 하면 관절염에 좋은가요?” 혹은 “매일 1시간씩 걸으면 좋은가요?” 란 질문은 무릎 관절염 환자에게서 가장 많이 듣는 질문입니다. 이는 개개인의 관절염 상태와 근력 상태에 따라 달라질 수 밖에 없어 한마디로 대답할 수는 없습니다. 대신 가장 유용하고 쉬운 가이드라인을 알려드리자면 “운동 후에 통증이 없는 정도까지 하고, 서서히 늘려가도록 하세요” 입니다.
예를 들어 걷기 운동이 좋다고 해서 하루 만보를 걷고 난 뒤 저녁 혹은 다음날까지도 무릎 관절이 뻐근하거나, 실내 자전거를 30분 타고 나면 1~2시간은 관절이 시큰시큰하다고 느낀다면 관절염이 있는 관절에 과도한 무리를 준 셈이 되어 약 보다는 독이 되는 것입니다.
운동 중에는 약간의 통증이 느껴질 수 있습니다만, 가장 중요한 원칙은 운동 후 늦어도 약 10~15분 내에는 관절에 불편감과 통증이 사라지는 정도까지만 해야 한다는 것입니다. 운동이 끝난 뒤에는 관절이 금방 가뿐해지는 정도로 운동량을 조절해 시행하는 것이 바람직하며, 운동 강도는 서서히 늘려갑니다.일상생활에서 무릎 관절염에 약이 되는 습관은? -
일반적으로 30분 이상 같은 자세로 있는 것은 피하는 것이 좋습니다. 특히 장시간 양반다리를 하고 있거나 쪼그려 앉는 자세는 좋지 않습니다. 장시간 운전도 피하는 것이 좋습니다.
이미 무릎 관절염 증상이 있다면 의자에 앉을 때도 가능한 아픈 다리는 펴고 앉는 것이 권장됩니다. 관절염 초기에 한쪽 무릎에서 증상이 심하게 나타난다면 계단을 내려갈 때는 아픈 다리부터 아래로 내려가고, 올라갈 때는 덜 아픈 다리부터 딛고 오르는 것이 좋습니다.
흔히 활동 후에 관절에 통증이나 열감이 있고 부으면, 따뜻한 찜질을 하는 경우가 많습니다. 환자의 관절 상태에 따라 조금 다를 수는 있으나 대부분의 경우, 따뜻한 찜질보다는 냉찜질이 도움이 됩니다. 처음에는 일단 냉찜질을 적용해 보시기를 권장합니다.
삼성서울병원 하철원 교수
