시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
운동도 되고 재미도 있는 직장인 운동 3가지
대한스포츠의학회
2021.02.24.
운동도 되고 재미도 있는 직장인 운동 3가지
대한스포츠의학회
2021.02.24.
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늘 지치고 피로한 직장인들은 언제나 이런 생각을 하며 살아갑니다. 규칙적인 운동을 통한 활력 있는 생활이 너무나도 간절하다가도, 나를 둘러싼 여러 가지 상황들이 운동하고자 하는 나의 강한 의지를 방해하곤 하죠.운동을 좀 해야할텐데···
이유는 백 가지도 넘지만, 대표적으로 다음과 같은 것들이 있습니다.
첫째, 헬스장까지 가는 길은 멀기만 합니다. 사실 집에서 가깝더라도 자리를 박차고 일어나 헬스장으로 출발하는 것이 직장인에게 있어 쉬운 일은 아닙니다. 너무 덥거나 추운 날씨, 혹은 미세 먼지가 심하거나, 그게 싫어 차를 가져 가고 싶은데 우리 집 앞 헬스장은 늘 주차가 어려울 수 있다는 이유로 운동을 미룹니다.
둘째, 매일매일 운동복과 운동화를 챙겨야 하는 점입니다. 헬스장에 있는 운동복을 보자니 어떤 사람이 입었다가 대충 세탁되어 있는지 알 수 없어 찝찝함을 떨칠 수 없습니다. 거기에 쭉쭉 빵빵 스타일리쉬하게 운동하는 선남 선녀들 사이에서 세상 후줄근한 차림으로 운동한다는 건 스스로 용납하기 쉽지 않은 일. 심지어 한번 다녀오면 빨아야 하는 귀찮음까지 동반합니다.
셋째, 그 피곤한 아침 혹은 저녁 시간에 헬스장을 왕복하는 시간을 포함해 약 두 시간에 달하는 시간을 일부러 내기도 어렵습니다.
마지막으로 소위 “홈트”를 하자니 집에는 매트도, 덤벨도 없습니다.
그렇다면 어디에서라도, 어떠한 준비 없이 바로 할 수 있으면서, 시간이 오래 걸리지 않고, 운동 효과 또한 탁월한, 쉽게 따라할 수 있는 간단한 운동은 없을까요? -
점심 식사 후 오후 일정을 시작하기 전이나 지금 옷차림 그대로 내 책상 앞에서 8~9분의 운동 시간을 낼 수 있는 분들에게, 한 시간 이상의 운동 효과를 가져다 줄 수 있는 다음의 운동을 추천합니다.
운동도 되고 재미도 있는1. 인터벌 스쿼트 (3 or 4분) 후 휴식 1분
직장인 운동 3가지
2. 인터벌 책상 푸쉬업 (2분) 후 휴식 1분
3. 인터벌 책상 혹은 의자 딥 (2분)
인터벌 트레이닝은 파틀렉 트레이닝(Fartlek training), 스프린트 트레이닝(Sprint interval training), 고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training) 등으로 운동 중간에 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동 능력을 높이고자 하는 훈련 방법을 말합니다. 이는 반복되는 인터벌 동안 고강도의 집중 훈련이 가능하도록 하여 전체 훈련량의 감소, 한계 능력치의 극복 등을 목적으로 하는 효과적인 운동법입니다.
유산소 인터벌 훈련은 더 짧은 기간에 더 많은 칼로리를 소비하도록 하여 지속적인 운동에 비해, 보다 단기간에 더 빠른 속도로 운동 능력을 향상 시킬 수 있습니다. -
스포츠에서 최고의 성과를 얻기 위해서는 인체의 생리학적 대사 능력을 높이는 것이 매우 중요한데, 인터벌 운동은 젖산 및 산소의 대사 능력을 빠르게 향상시켜 이를 가능하게 합니다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 운동의 반복횟수 등을 조절함으로써 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등 다양한 체력향상 프로그램으로 적용할 수 있습니다. 또한 수행 시간이 길지 않기 때문에 운동량에 비하여 관절의 부담도 매우 적습니다.
뭔가 설명이 거창했지만 방법은 다음과 같습니다.
“20초간 스스로 가능한 최대한의 횟수를 빠르게 반복, 이후 10초 휴식”
이렇게 30초가 한 사이클로 이것을 목표 시간만큼 (몇 분간) 반복합니다.
간단하죠? 각 운동별 기본적인 자세 및 방법은 다음과 같습니다.
1. 스쿼트 -
① 우선 두 다리를 어깨너비 정도로 벌려줍니다. 발모양은 11자 또는 발끝이 살짝 바깥을 향하도록 회전시켜 주어 스스로 편하다고 느끼는 위치에 두면 됩니다.
② 팔은 가슴 앞에 가지런히 모으거나 앞으로 곧게 뻗어 주어도 됩니다.
③ 이후 천천히 몸통을 낮추는데 허리가 앞으로 굽지 않도록 위로 곧게 세우고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 자세를 취합니다.
④ 무릎이 발끝보다 너무 많이 나가지 않도록 하면서 엉덩이를 낮춰 앉는 자세를 취하는데 허벅지 앞쪽이 바닥과 평행하다 느껴지는 지점까지 낮춰 줍니다.
⑤ 이후 다시 몸을 세우면서 처음 기본자세로 돌아옵니다. 이때 발끝 보다는 발바닥이나 발 뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 생각으로 엉덩이 부분의 힘을 사용하여 일어나면 됩니다. 복부에는 계속 힘을 주고 있는 것이 좋습니다.
2. 책상 푸쉬업 -
① 발은 모으고 몸 전체의 무게가 가슴에 오도록 합니다.
② 양 손 사이를 어깨 너비만큼 벌려 책상을 짚습니다. 팔꿈치가 발 끝 방향을 향해 있으며 손바닥은 어깨 옆에 있어야 합니다.
③ 이후 책상을 밀어내면서 몸통을 밀어내는데 밀어내면서 숨을 내쉽니다.
④ 어깨와 가슴의 힘으로 밀어 내는데 팔이 다시 일직선이 될 때까지 힘을 씁니다. 팔이 닫힌 자세가 되지 않도록 주의하고 이때 허리가 아래로 처지지 않고 몸 전체가 반듯한 일자가 되도록 복부에는 계속 힘을 주고 있는 것이 좋습니다.
3. 책상 혹은 의자 딥 -
① 바퀴가 있는 의자라면 의자가 뒤로 밀려가지 않도록 지지할 곳이 있는 상태에서 합니다.
② 손을 어깨 너비로 벌린 자연스럽게 벌린 자세에서 책상 혹은 의자를 등 뒤로 짚습니다.
③ 팔에 체중이 실릴 수 있도록 발을 앞으로 적절히 보낸 후 팔 뒤쪽, 삼두근에 힘이 느껴지는 것을 확인하며 팔꿈치를 천천히 구부려 약 90도 각도가 되도록 합니다.
④ 팔꿈치가 약 90도 정도로 구부러지며 몸을 내렸다면 이후에는 다시 팔 힘으로 체중을 밀어 올립니다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지지는 않도록 해야 관절의 통증이나 손상을 막을 수 있습니다.
위의 세가지 운동을 20초 최대 반복 후 10초 휴식의 인터벌 운동으로 스쿼트 3-4분, 이후 1분 휴식, 푸쉬업 2분, 이후 1분 휴식, 딥 2분 시행 후 마무리합니다. 30초가 한 사이클이니 스쿼트는 6~8사이클, 푸쉬업 4사이클, 딥스 4사이클이 됩니다. 가급적 자세를 바른 자세로 하는 것이 좋지만, 처음엔 그냥 이 모든 8~9분 과정을 일단 해내는 것이 중요하므로 자세에 지나치게 신경 쓸 필요는 없습니다. 몇 번의 핸드폰 검색만으로도 차차 충분히 바른 자세를 찾아 갈 수 있으니 말입니다.
운동량에 대한 걱정은 하지 않아도 좋습니다. 평소 운동을 규칙적으로 하던 분들이 아니라면 스쿼트 4사이클(2분)을 지날 때쯤이면 이미 숨이 턱까지 차고 다리가 후들거리기 시작할 테니까요. 만약 오늘이 이 운동을 시작한 첫날이라면 앞으로 3, 4일간은 팔 다리가 후들거려 이상한 폼으로 계단을 내려가고 있는 본인을 발견할 수도 있습니다.
처음엔 일주일에 두 번 정도를 목표로 특정 요일을 정해서 시작하고 이후 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
인터벌 운동은 시간은 짧으나 고강도 운동인 만큼 대사 증후군이나 심혈과 질환, 비만, 당뇨 등의 질환이 있는 경우는 위험할 수 있어 동반자가 있을 때 몸의 부담에 유의하며 시행하는 것이 좋습니다. 평소 앓고 있는 질환이나 본인의 운동 능력을 고려하여 가벼운 스트레칭 혹은 간단한 유산소 운동(짧은 계단 오르기나 제자리 뜀뛰기 등)을 하여 근육이 따뜻하고 적절히 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋습니다.
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순천향대학교 부천병원 박용복 정형외과 교수
