스포츠 의학의 힘! 운동 중 부상당하지 않으려면? ‘이 원칙’ 따르세요~

우리가 매년 연 초에 계획을 세우는 것 중의 가장 첫 번째가 운동입니다. 우리의 인생에 있어서 운동을 해야만 건강하게 살 수 있다는 믿음과 그 중요성 때문이죠.

운동은 첫째로 혈액순환을 촉진시켜 영양분을 몸 속 구석구석까지 보내고 나쁜 노폐물을 몸 밖으로 빼내는 역할을 합니다.그래서 당뇨병, 고혈압 같은 성인병과 운동이나 스포츠로 인하여 발생한 손상을 치유하고 예방하는데 도움을 줍니다.

둘째로 기초체력을 튼튼하게 해줍니다. 근육을 강화시켜 힘을 낼 수 있게 해주는데요. 근육은 뼈에 붙어서 우리의 몸을 지탱하고 나쁜 자세 및 동작으로부터 버티도록 해 부상을 막는 역할을 합니다. 즉, 근육은 강한 체력을 만들어 축구나 농구 등의 스포츠를 할 수 있게 해 주고, 지치지 않고 부상에 견딜 수 있는 힘을 만들어줍니다.

셋째로 운동은 정신건강에도 도움을 줍니다. 기분을 안정시키고 편안히 해주는 신경전달물질을 분비시켜 마음을 편안하게 만듭니다. 땀을 흘리고 나면 행복감마저 느끼게 되죠.

이렇듯 운동은 육체적, 정신적 건강을 위해 필수적이며, 올바른 방법으로 꾸준하게 하면 오래도록 건강하고 행복한 삶을 유지할 수 있습니다.

그러나 이렇게 좋은 운동도 무리하거나, 잘못된 자세로 인해 부상을 입는다면 오히려 건강을 해치게 됩니다. 따라서 운동을 할 때는 아래의 원칙들을 미리 알아두고 부상을 입지 않도록 주의해야합니다. 

• 원칙 하나. 조금씩 그리고 서서히 양과 세기를 올려가면서 운동을 하는 것이 바람직합니다.
• 예를 들어 일주일 간격으로 10%씩 서서히 올리거나, 강도를 낮추며 부상이 있는 지 없는 지를 살피면서 하는 것이 좋습니다. 특히 처음 운동을 하거나 새로운 운동을 할 때에는 안 하던 동작들이 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 적응이 될 때까지 조심스럽게 해야 합니다.
• 원칙 둘. 기초체력을 알고 운동해야 합니다.
• 기초체력에는 ▲유연성 ▲근력 ▲근지구력 ▲민첩성 ▲순발력 ▲심폐지구력 ▲균형력 ▲평형력 등 여러 요소들이 있습니다. 스포츠를 하는데 있어서는 한 가지가 아니라 다양한 요소들을 고려해야 합니다. 예를 들면 근력이 아무리 좋아도 유연성이 떨어지면 바로 부상으로 이어지기 때문입니다. 그러므로 나의 기초체력을 바로 알고 알맞은 운동프로그램을 짜는 것이 좋습니다.
• 원칙 셋. 유연성, 가장 신경 써야 할 기초체력입니다.
• 아무리 다른 체력이 좋아도 유연성이 부족하면 모래 위에 집을 짓는 것과 비슷합니다. 유연성이 떨어지면 당장 관절동작이 잘 이루어지지 않아 억지로 동작을 만들려고 하다가 근육이 찢어지거나 힘줄이나 인대가 늘어나며. 결국 부상으로 이어집니다. 근육이 뭉쳐있거나 굳어 있는 등 근육이 뻣뻣한 경우가 가장 흔한 형태입니다. 이럴 경우, 힘줄에도 염증이 발생하고 인대에도 무리를 줄 수 있습니다.
• 유연성을 회복하려면 우선적으로 근육을 푸는 것이 중요합니다. 마사지나 폼롤러 등을 이용하여 근육을 풀고 가볍게 체조를 하며 스트레칭을 하는 것도 좋습니다. 예를 들어 축구 같은 스포츠 활동을 시작하기 전에 가볍게 체조를 하고, 근육을 푼 후 스트레칭을 하고 준비운동 후 본 운동을 합니다. 본 운동이 끝나면 정리운동 후 스트레칭하고 근육을 푸는 순서로 하는 것이 좋습니다. 특히 운동을 하지 않아 뻣뻣한 사람이라면 근육 푸는 것을 철저히 해야 합니다.
• 원칙 넷. 근력뿐만 아니라 근지구력에도 힘을 쏟아야 합니다.
• 근지구력이란 근력을 오랫동안 유지하거나 여러 번 반복할 수 있는 능력인데 근지구력이 떨어지면 쉽게 지쳐 부상을 당할 수 있습니다. 축구 같은 경우도 전반전 혹은 후반전이 끝날 때 즈음에 부상이 많이 발생합니다. 근지구력 운동은 대략 자기 근력의 50% 정도로 여러 번 반복하면 향상시킬 수 있습니다. 즉 근력운동은 강하고 짧게 하고 근지구력 운동은 약하고 길게 반복합니다.
• 원칙 다섯. 근력운동에는 동작을 만드는 근력과 버티는 근력이 있습니다.
• 근력은 근육의 힘을 말하는데요. 우리가 흔히 하는 근력운동은 동작을 만드는 근력이고 부상을 막는데 중요한 역할을 하는 것은 버티는 근력입니다. 예를 들어 무릎을 구부리고 1분간 서있는 동작을 하면 주저앉는 부상을 막는 버티는 운동이 됩니다. 발목을 벽에 대고 밀며 버티는 운동은 발목이 돌아가지 않게 발목을 잡아주어 부상을 막을 수 있습니다.

• 원칙 여섯. 부상 후 재활을 통해 기초체력을 회복한 후 운동에 복귀해야 합니다.
• 부상을 당하면 통증과 부기가 근육의 수축을 막아 근력이 현저하게 떨어지며 저하된 근력은 다른 기초체력도 약하게 만듭니다. 부상이 회복된 후 약해진 체력을 보강하지 않으면 재부상을 당하기 쉽습니다. 재활운동은 부상 초기부터 시작하며 부상이 악화되지 않는 범위 내에서 운동을 해주고 조금씩 회복되면 그 양과 세기를 높이면 됩니다. 체력이 회복된 후에는 피트니스처럼 하면 됩니다.
• 원칙 일곱. 무리하지 말아야 합니다.
• 무리하면 바로 부상으로 이어지며, 부상으로 쉬게 되면 기초체력이 더 떨어집니다. 그동안 근력은 한없이 떨어지기 때문에 부상을 입지 않도록 무리하게 운동하지 말아야 합니다.

• 원칙 여덟. 바른 자세로 운동의 기술을 정확하게 배우고 나서 해야 합니다.
• 잘못된 운동방법은 바로 부상을 일으킵니다. 자동차 바퀴가 삐뚤어지면 차가 고장 나듯이 나쁜 자세와 잘못된 기술로 운동을 하면 바로 부상으로 이어질 수 있습니다. 바른 자세, 바른 기술에서 바른 운동을 할 수 있습니다.
• 원칙 아홉. 통증을 참고 운동하지 말아야 합니다.
• 통증은 부상이나 질병으로 인해 발생하는 염증의 결과입니다. 통증을 참고 운동을 하면 염증을 더 유발시켜 부상이나 질병을 더 악화시킬 수 있습니다. 우리가 가끔 언론에서 보고 듣는 ‘부상투혼’이라는 말이 있습니다. 멋있어 보이는 말이지만 상당히 위험한 말이죠. 부상을 더 악화시켜 회복을 불가능하게 할 수도 있기 때문입니다.

• 원칙 열. 부기가 있으면 운동을 바로 멈추어야 합니다.
• 부기는 부상당한 세포가 찢어져 세포 속의 물이 밖으로 나와 발생하는 겁니다. 부기를 빨리 빼지 않고 방치하면 회복이 잘 되지 않고 근력도 현저히 떨어지며 나중에는 후유증까지 발생합니다. 부기가 있을 때는 냉찜질을 15분 이상 자주 하며, 부은 부위를 탄력붕대 등으로 압박하여 부기를 최대한 빨리 빼는 것이 중요합니다.
• 원칙 열 하나. 운동에 있어 흥분은 금물!
• 과도한 경쟁심이나, 지나친 욕심 등은 교감신경을 활성화시켜 몸을 긴장하게 해 부상을 유발할 수 있습니다. 평정심을 갖고 여유 있게 운동하는 것이 바람직합니다.
  위에 소개한 원칙을 지키면서 운동을 하면 부상을 예방하고 혹시 모를 부상을 최소화 하여 건강하고 행복한 삶을 유지할 수 있습니다.