임신과 출산은 여성의 근골격계, 심혈관계, 대사 및 체온조절에 큰 변화를 일으키므로 운동은 이러한 생리적 변화를 고려하여 시행해야 한다. 임신 중에는 릴렉신 분비로 관절과 인대가 느슨해지고, 무게중심이 앞으로 이동하여 요통과 낙상 위험이 증가한다. 또한 자궁이 커지면서 혈류 흐름이 영향을 받을 수 있고, 대사 요구량과 체내 열 생성도 증가하므로 충분한 영양·수분 섭취와 적절한 휴식이 중요하다.

 

특별한 금기가 없는 임신부에서 적정량의 규칙적인 운동은 산모와 태아의 건강에 도움이 된다. 요통·변비·부종을 줄이고, 임신성 당뇨 예방과 치료, 근력 및 근지구력 향상, 피로와 스트레스 감소, 수면 개선 등에 도움이 될 수 있다. 권장 운동으로는 걷기·수영·달리기 등의 유산소 운동, 고정식 자전거, 저강도 근력운동, 요가 등이 있으며, 대화가 가능한 정도의 강도로 천천히 시작해 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 원칙이다. 반면 낙상이나 충돌 위험이 큰 운동, 급격한 방향전환이 필요한 운동, 발살바법을 사용하는 역도, 고지대 운동, 스쿠버다이빙, 덥고 습한 환경에서의 운동은 피해야 한다. 질출혈, 어지러움, 호흡곤란, 흉통, 규칙적인 자궁수축, 양수 누출이 의심되는 분비물, 태동 감소 등이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담해야 한다.

 

엘리트 운동선수의 임신 중 운동에 대해서는 근거수준이 높은 연구결과가 많지 않아, 일률적인 운동 강도나 시간을 적용하기보다 모체와 태아 상태를 면밀히 관찰하면서 개별화하는 것이 중요하다. 정상 임신에서는 운동을 지속할 수 있지만 최대 운동은 제한하고, 고강도 운동에 따른 체온 상승, 자궁 혈류 감소 및 부상 위험에 주의해야 한다.

 

출산 후에도 릴렉신의 영향이 수개월 지속되고 늘어난 복직근과 골반저근의 회복이 필요하다. 초기 0~6주에는 가벼운 걷기, 복부호흡, 케겔운동 등으로 시작하고, 이후 증상이 없으면 점진적으로 운동 강도를 높여 임신 전 수준으로 복귀한다. 복직근이 충분히 회복되기 전 과도한 복압을 유발하는 운동은 피하는 것이 좋다. 엘리트 선수 역시 ‘참여 복귀-스포츠 복귀-시합 복귀’의 단계적 과정을 거쳐야 하며, 지구력과 근력훈련을 저강도에서 시작해 점진적으로 증가시키는 것이 핵심이다. 결국 임신과 출산 전후의 운동은 획일적인 기준보다 개인의 건강상태, 임신 경과, 운동 경험 및 회복 정도에 맞춘 안전한 접근이 가장 중요하다.

 

 

대한스포츠의학회 여성스포츠위원회